h1

Hidratación en el Deporte

septiembre 7, 2006

¿Como Hidratarse?
El agua en el Deporte

El agua es la sustancia mas importante en la tierra, 60% del peso de una persona es de agua y el ingrediente numero 1 entre los atletas. Tanto por salud como por rendimiento la importancia del agua es mayor que tomar vitaminas, proteinas, calorias y electrolitos.

Por eso es que saber bien como hidratarse es tan importante, no nada mas antes, si no durante y después de hacer ejercico. Este articulo tiene como proposito hablar de los efectos negativos en el desarrollo debido a la deshidratación. Hablaremos también de la pregunta que todo mundo se hace ¿Cuanta agua necesito tomar?. De todas la funcines que el agua tiene en la pisiologia del cuerpo, nosotros nos enfocaremos en dos que son las mas importantes para atletas, el agua como sistema de enfriamiento y  como transportador de nutrientes.

¿Como funciona nuestro sistema de enfriamiento?

Cuando nos ejercitamos, quemamos energía, la mayoria glycogeno, pero también proteinas, grasas y glucosa de la sangre. Para poder hacer la conversión de estas sustancias en energía, el cuerpo genera calor y esto aumenta la temperatura del cuerpo. El cuerpo tiene mecanismos para mantener la temperatura del cuerpo en 37°C. Nuestro cuerpo pierde calor mediante la piel, la sangre que se calienta se mueve mediante los vasos capilares de la piel para poder perder calor. Otro mecanismo para perder calor es mediante la exalación. Pero el mecanismo mas importante de nuestro sistema de enfriamiento y que es mediante el cual se enfria el 75% de nuestro cuerpo es la capacidad de producir y segregar sudor.

El sudor funciona bajo una ley de la fisica: el agua evaporada es un un proceso endotermico, requiere de energía(calor) para cambiar del estado liquido a gas. Las moleculas de agua en estado de gas tienen mas energía  que las moleculas de agua en estado liquido. Mientras el agua se evapora de nuestra piel, esta remueve energía en forma de calor; el resto del agua que se queda tiene menos energía(calor) y por lo tanto nuestro cuerpo se siente mas fresco.
¿a poco no es maravilloso nuestro cuerpo?

El estado del tiempo afecta también en la producción y los efectos de enfriamiento del sudor. En partes donde el clima es frío, nuestro cuerpo pierde calor diretamente de la piel. Conforme la temperatura se eleva, es necesaria la evaporación. En días calientes, donde la diferencia entre la temperatura ambiente y la temp. corporal es pequeña, la piel reduce su poder de dispersar calor y se aumenta la producción de sudor para mantener la temperatura corporal en un nivel adecuado. La evaporación es la que debera hacer todo el trabajo.

La Humedad es otro factor que afecta en la producción de sudor. En días humedos, el sudor se evapora mas lentamente por que la atmosfera esta saturada por vapor de agua, lo cual retarda  la operación del sudor del cuerpo. El sudor se acumula en nuestra piel y moja nuestra ropa, pero esto no ofrece ningun beneficio de enfriamiento , ya que el agua no pasa a su estado de vapor. En días donde la temperatura es elevada y el nivel de humedad alto, el cuerpo va a generar hasta 3 litros de sudor, pero elcuerpo solo puede reponer 1 litro de agua.

¿Que pasa cuando Nuestro Sistema de Enfriamiento baja su rendimiento?

Al igual que un carro, el cuerpo necesita disipar el exceso de calor generado por quemar combustible. A diferencia de un carro, nuestro cuerpo no cuenta con un sistema de enfriamiento interno. Ademas nosostros no tenemos valvulas donde se rellene de liquido para mantenernos a buena temperatura. Los indicadores en un carro pueden mostrar que hace falta un cuarto de anticongelante o medi litro de aceite, pero nuestro cuerpo nada mas esta dotado de indicadores que funcionan cuando nuestro cuerpo esta en niveles de Peligro, que es demasiado tarde para mantener un desarrollo optimo al hacer algun deporte. Para el instante en que uno siente sed, pude haber perdido el 2% de su peso en agua.

Los datos abajo muestran que pasa en el desarrollo de las personas dependiendo el porcentaje de agua que se halla perdido, de nuestro peso original. Es importante aclarar que el peso que se esta perdiendo es de agua, esto no significa que su peso va a reducirse de ese momento en adelante. El agua se DEBE de RECUPERAR. Por ejemplo si ud pesa 80 Kg y corre 20km y despues su peso es de 76.3 kg, esto indica que ud a perdido el 4% (3.2kg) de sus peso, lo cal es demasiado para poder mantener un rendimiento optim.

0% Ninguno, Rendimiento optimo, la temperatura se mantiene bien regulada.
1% Primeros sintomas de Sed, la regulación de la temperatura se altera, el rendimiento decae poco.
2% – 3% Aumenta mas la sensación de Sed, el rendimiento es muy dificil de mantener.
4%  El rendimiento deportivo decae en un 20 a 30%
5%  Dolor de cabeza, mal humor, sensación de fatiga profunda.
6%  Perdida severa del sistema de regulación de Temperatura.
7%  En caso de no detener el ejercicio, se producen desmayos.
10%  EL cuerpo puede llegar a estado de Coma
11%  En el mayor de los casos la muerte.

Como se puede ver en la grafica, el nivel de sudor puede volverse rapidamente un problema de desempeño a un problema médico.
¿Se puede tomar suficiente Agua?

Como ya se pude ver, mantener una nivel optimo de fluidos en el cueprpo, durante el ejercicio es crucial para mantener el desempeño y la salud. Pero desgraciadamente ud no puede restituir el líquido perdido en la misma proporcion en la que se pierde. Simplemente nuestro cuerpo no pude absorber agua tan rápido como la pierde. Nuestro cuerpo podra aceptar y utilizar solo cierta cantidad de fluidos. Similar a las calorias y los electrolitos, el mantenimiento de los niveles de hidratación puede prolongar la aparición de la fatiga y poder mantener un pico en el rendimiento.

Investigadores suguieren que mientras la restitución de los electrolitos puede variar entre las personas, la reposición de los liquidos se mantiene constante. Tambien es mas fácil medier mas facilmente la perdida de agua, que la perdida de electrolitos. No necesitamos un laboratorio, solo una escala y con esta poder calcular la perdida y el remplazo de fluidos en el cuerpo.

Numeros

En promedio, el cuerpo humano pierde 1 litro de fludio por hora de ejercico. En casos de calor extremo y humedad el promedio se puede aumentar a tres litros en una hora. Un atleta entrenado puede alamacenar suficiente glycogeno para generar energía por aproximadamente 90 minutos de ejercicio aerobico. Mientras nuestros musculos queman glycogeno, la función del agua es generar y segregar sudor, como parte del sistema de enfriamiento de nuestro metabolismo. Investigadores encontraron que durante un maraton, los corredores pierden en promedio dos litros de sudor provenientes del glycogeno almacenado en los musculos.

Usted puede controlar o hacer menos el promedio de sudor, mediante la aclimatación y el entrenamiento. La aclimatación de los atletas a las condiciones, puede reducir hasta en un 50% la perdida de electrolitos y de fluidos. Pero hay que tomar en cuenta que esta perdida de liquido no va a poder ser remplazada durante el evento. De acuerdo con Bill Misner, “Los ejercios de resistencia tienen como proposito posponer la fatiga, no reemplazar completamente los fluidos y electrolitos perdidos en el evento. No se puede remplazar totalmente los fluidos perdidos”

En otras palabras nuestra meta de hidratación no es remplazar el agua litro-por-litro, si no consumir la cantidad de agua adecuada que nuestro cuerpo pueda procesar durante el ejercicio.

La mayoria del tiempo nuestro cuerpo llega a absorber solo medio litro de agua x hora, y si consideramos que perdemos 1 lt x hora, esto hace imposible poder remplazar todo el liquido perdido. SI mantenemos tomando 1 litro de agua por hora al final esto hara mas mal que bien.

¿Se puede tomar demasiada agua?

Ironicamente, mientras no se puede tomar suficiente agua para remplazar todos los fluidos perdidos, si se puede tomar demasiada. Investigadores han destacado el peligro de una SOBRE-HIDRATACIóN durante eventos de mas de cuatro horas, como lo son los maratones.

El doctor T.D Noakes a reunido información por 10 años de unos 10 mil corredores del Maraton de Comrades. Esta es una carrera de 85 km, que se realiza en Junio en Sudafrica, catalogado com uno de los mas importantes ultramaratones del mundo. Las investigaciones de Noakes muestran que los atletas que consumieron entre 600 ml a 800 ml de líquidos por hora, habian tomado mas agua de la que su cuerpo es capaz de procesar eficientemente. El demostro la presencia de Hyponatremia (niveles de sodio bajo en la sangre) durante los ultra-maratones y en los triatletas en corredores que se exceden en hidratarse. Para los atletas este exceso de hidratación pude resultar en un mal escenario. En los atletas el sudor puede estar demasiado diluido y presentar bajos niveles de electrolitos. Cuando la sangre presenta bajos niveles de sodio, esta se vuelve muy diluida, lo cual produce severos sintomas cardiacos que puede llevar al colapso.
Problemas con tomar Mucha agua o Muy Poca

Noakes nota que existen problemas en el patron de hidratación de los participantes. En ultra eventos, los lideres usualmente se hidratan de menos, pero los demas participantes se hidratan de mas, lo que les producira sintomas de Hyponatremia. Asi como los atletas de elite son extremadamente competitivos, esot hace que ellos no se detengan mucho tiempo a beber agua, pero la mayoria de corredores se toman tiempo para tomar agua de mas. Los atletas novatos que se guian por el consejo de “Bebe, bebe, Bebe!”, deberian de empezar a ocuparse por calibrar sus necesidades personales, en los periodos que se recorren.
Tragicas Consecuencias

Hyponatremia usualmente producto de tomar demasiada agua, especialmente cuando se toma agua simple o bebidas deportivas que no tiene el nivel adecuado de electrolitos y sodio. El entrenamiento , el nivel de condicion fisica, las condiciones ambientales, y en parte cierta predisposición biologica contribuyen a la hyponatremia tmabién llamada “intoxicación por agua”

Tristemente, necesitamos darnos cuenta que estas condiciones y otras han causado la muerte de tres jovenes en maratones de los Estados Unidos. La Inadecuada hidratación pude provicar que un día de gloria como lo es correr un maraton, se vuelva un día de pesadilla. Las consecuencias de una intoxicación por agua pueden llegar a ser  edema cerebral, coma, y la muerte. Las Sobre-Hidratación representa un serio problema. No tanto como la Sub-Hidratación, que usualmente puede llegar a producir, calambras y dolor en las piernas, pisible causa de no terminar (DNF) una carrera o lo peor es un desmayo que tiene que ser tratado con suero y pastillas de sales. Pero la Sobre-Hidratación puede iniciar una cadena de sintomas que puede tener consecuencias fatales.

Algunas Maneras de manterse fresco en Calor Extremo

Ademas del consumo adecuado de agua y electrolitos, es importante poder disponer de agua externa como eponajas, vasos, spray, toallas humedas. Para poder ser aplicadas en la cabeza, en la parte de atras del cuello, en el torso, esto baja el nivel de temperatura efectivamente. Si ud esta corriendo tomese un minuto para caminar, mojarse e hidratarse. Si estas en la bicicleta, es mejor rodar lentamente y mojarse.  La hacer un alto en el camino para poder mojarse, hace que la fuente de calor se detenga y poder bajar la temperatura.
Consejos

1. Si uds termina una carrera pesando lo mismo o mas de cuando empezo, ud se a sobre-hidratado. Si ud termina una carrera perdiendo mas del 3% de peso una deshidratación a ocurrido. Lo normal es perder entre el 2 – 2.5% del peso dependiendo el evento y las condiciones climaticas.

2. Para eventos muy largos los corredores o atletas perderan ademas de agua, energia en forma de glycogeno, grasa y tejido muscular.

3. No asuma que ud puede tomar una cantidad ilimitada de agua o fluidos durante el ejercicio. Recuerde que el cuerpo tiene un limite de absorción, que no puede ser modificado. Tomar agua demasiado puede llegar a diluir la sange y desarrollar una posible intoxicación por agua.

4. Trate de mantenerse comodo en el calor. Se necesita entrenar en condiciones de calor para poder aclimatarse.

5. Use ropa ligera, algunas marcas de ropa han incorporado tecnologia para poder mantener mas confortable a los corredores. Las prendas de algodon no son recomendadas, ya que el algodon tiende a absorber liquidos, y no a evaporarlos.

6. En general durante los entrenamientos hay que mantenerse tomando fluidos entre 500ml a 600ml por hora. En algunas ocasiones se tendra la necesidad de tomar mas, pero eso debe de irse regulando en los entrenamientos  y no en los dias de carrera.

7. Se recomienda usar o tomar fluidos frios, ya que son los que mas rapido se absorben en nuestro cuerpo.

8. El color de la orina puede indicar el nivel de hidratación. Un  color amarillo oscuro significa poca hidrtación. Un color amarillo palido es bueno. Y un color casi transparente indica que nuestro cuerpo tien al limite los niveles de agua. NOTA: es bueno tampoco confundir el color de la orina, sobre todo cuando se esta tomando algun medicamento o cuando se esta enfermo. Algunos alimentos pueden ser diureticos y diluir el color de la orina como : Jamaica, Tamarindo, Piña, Chayote, y el Cafe en algunas personas.

9. Durante el ejercicio evitar comer alimentos que contengan carbohidratos de baja calidad. Estos alimentos de azucar simple, requieren de mas liquidos y electrolitos para ser gideridos. También evitar bebidas carbonatadas, el gas inhibe la absorción.

10. Use la cafeina con cuidado. Usandoce apropiadamente la cafeina puede tener beneficios ergonomicos. Y tener cuidado ya que como se dijo la cafeina es un diuretico natural y es necesario saberla tomar. Experimentar con cafeina en los entrenamientos no en las carreras.

11. Durane condiciones de calor exchesivo, mojese con agua fria, mientras toma un periodo para volver a tomar su paso de carrera.

12. Aprenda a distinguir entre los sintomas de sobre-hidratación y des-hidratación. Para inmediatamente si siente una visión borrosa o siente que sus piernas van por otro lado o se siente demasiado ligero.  Ningun entrenamiento ni carrera es mas importante que su salud.
 Traducción de Original: Hydration: What You Need To Know
By Steve Born

About these ads

16 comentarios

  1. Precisamente ayer escribí en mi blog que me impresiona la cantidad de peso que pierdo en las carreras largas. Ayer, después de 29km y habiendo tomado muchísima agua y desayunado, perdí 2.2 kg o 2.8% de mi peso! Más agua me hubiera sido imposible de tomar, el estómago tiene un límite. Hice experimentos con el tema, pesándome antes y después de carreras. Con el calor del verano llegaba a perder casi dos litros por hora.


  2. Debo de agregar que ese es un problema de los que corremos lentos, en mucho tiempo en la calle y la deshidratación es mayor.


  3. ESP:Me parece muy bien. estoy de acuerdo (obvio)

    ENG:I think this is very good. I agree with this (obviously)


  4. thanks


  5. ESP:esto me ayudo mucho en la tarea del colegio… ¡gracias!

    ENG: this help me a lot in school homework… thanks!


  6. MArcelo: que bueo que este articulo te ayudo en la tarea de tucolegio, ysi te sirve para que salgas a correralgun día estaria bueno.


  7. A TODOS LOS CORREDORES DE MARATHON DEBE SER MUY IMPRTANTE QUE MANTENGAN UNA HIDRATACION ADEUADA QUE EL CUERPO UTILICE PARA SU NORMAL FUNCIONAMIENTO.

    EN CUALQUIER DEPORTE DEBE MANTNERSE ESTE SISTEMA. TOMAR AGUA LO SUFICIENTE PARA QUE LE CUERPO NO SE ESFUERCE Y UTILICE LAS RESEVAS.

    DE LO CONTARRIO SERIA MUY TRAGICO EL QUE EL CUERPO UTILICE PARTE DEL AGUA PARA OTRAS FUNCIONES QUE EL NECESITA. ESTO DEBE SER MUY TOMADO EN CUENTA EN CUALQUIER DEPORTISTA O ATLETA O PERSONA QUE PRACTIQUE DEPORTE Y NO ESPERAR A QUE EL CUERPO LE PIDA AGUA.


  8. Un saludo a todos los deportistas. Soy futbolista y siempre me hidrato antes de ir a mis entrenamientos de fùtbol y al culminar mis entrenamientos.

    No espero que mi cuerpo me pida el agua lomantengo siempre en buenas condicoines de hidrataciòn para evitar algùn calambre y alguna fatiga por falta de electrolitos.

    Esperemos que Venezuela cumpla su gran labor en esta Copa Amèrica de Fútbol.


  9. QUIERO HABERIGUAR SOBRE LA HIDRTACION EN EL DEPORTE


  10. como se hidrata y porque es inportante hidratar


  11. que es hidratacion


  12. que es la hidratacion en el futbol


  13. putos los que opinan


  14. mamag**vo escribi bien pase tu **** documento a word y tenia como 85937854 horrores ortografico

    GRacias Rafael, por tu comentario.


  15. buenisimo el arrticulo me sirvio bastante
    exewlentemente bien explicado
    muchas gracias


  16. gracias me ayudo



Deja un comentario

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

Seguir

Recibe cada nueva publicación en tu buzón de correo electrónico.

Únete a otros 1.085 seguidores

A %d blogueros les gusta esto: