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Correr Colinas

junio 4, 2008

“Include hills in your trainnig, it’s like put wings in your legs”

-Deena Kastor

Para obtener mas velocidad en la carrera, se tiene que realizar ejercicios de Colinas (elevaciones), con eso se obtienen beneficios de velocidad, mas capacidad pulmonar y en carreras cortas, se tiene un cierre buenoi.

Runners World recomienda Cuatro tip’os de ejercicion de colinas

1. COLINAS CORTAS (Short Hills) Son la entrada suave a correr en elevaciones, Escoga tramos elevados de 100mts a 200 mts qe se puedanm repetir multiples veces. Pueden ser el ultimo tramo de una corrida larga, o hacer un circuito completo de trabajo. Como estas colinas son cortas, se deben de correr a un ritmo rápido, intercalandolo con “jogg” al final de cada final o caminando para recuperar mas.

No importa si son en asfalto, pasto o arena. Si es en pasto o arena, se ayuda a poner menos fuerza en las rodillas. El entrenamiento de colinas cortas, es necesario para los que entrenan para carreras de 800 a 5k mts y quieren tener un buen cierre.

10 minutos de jogg.

2 series de 10 x 100mts.

Cerrar con 10 mintos de jogg.


2. Carrera de poder en Desnivel. Este tipo de entranamiento es recomendado para los corredores de meiomaraton y marathon. Seleccione una ruta que tenga colinas cortas y en cada repeticion, “empuje” en la zona inclinada. Correr a un ritmo mas fuerte del que se lleva, pero in llegar a correr tanto como en las colinas cortas.

Se recomienda como parte de un entranamiento de 10k, este entrenamiento es la mejor arma contra las matadoras zonas inclinadas de algunas ciudades, y maratones como el de San Francisco, que esta lleno de desniveles.

3.Carreras Largas en Colinas. Este entrenamiento es mas largo pero menos intenso. Se debe de correr a ritmo personal (pace), y se busca tener muchas zonas elevadas en la ultima mitad de la carrera. Esta tipo de carrera es bueno por que cuando se llega a la mitad del entrenamiento las piernas estan cansadas y el cuerpo se esforzara mas, es ahi cuando hay que cuidar la forma o la Tecnica que se emplea para atacar las elevaciones. Y tambien con esto se entrena la parte mental de esforzarse mas cuando se esta cansado.

Espero que

Otro articulo de Entrenamiento de Colinas- Runner’s Inglaterra

Para que son buenas las colinas:

- Mayor fuerza en muslos

- Fortalece los musculos que rodean a la rodilla

- Aumenta un 10 a un 20 % la capacidad pulmonar

-Mejora la concentración mental del corredor

- Aumenta el ritmo cardiaco un 15% (si no tienes condicion de 10k < 50min , regresen mas tarde)

PD.- las primeras semanas es muy dìficil, las piernas te pueden llegar a doler mucho y en algunos casos puedes tener dolor de rodillas. Pero es normal. El dolor no dura mas de 1 semana.  Un poco de dolor no vine mal, jejeje.

Unos videos :http://www.youtube.com/watch?v=3r_4EREdf8U

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Un comentario

  1. Gracias a Dios por donde vivo hay todo tipo de colinas, y en efecto, todo lo que dices sobre sus bondades con respecto a los entrenamientos es cierto. Incluso, creo que el solo hecho de caminar en cuestas tiene enorme beneficios para un corredor. Hace un mes, corrí una carrera de 5km, forcé mucho mis piernas. Los días posteriores tuve síntomas de periostitis. Para mejorar corrí un día sí y otro no, caminando en subidas los días de descanso o haciendo spinning. En cuestión de una semana mejoró mucho el malestar e incluso noté que, gracias a las caminatas y a ejercicios con pesas para miembros inferiores, no solo me recuperé rápido, sino que adquirí fuerza y más aguante a nivel muscular. Así que ni la cuestas ni las pesas faltan en mis entrenamientos.



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