Prepararse Para una Carrera

La noche Anterior
– Preparate una cena ligera. Algunos corredores escogen la noche anterior a la carrera para cenar algo de Pasta con salsa de tomate y alguna bebida como Gatorade o Algun Jugo de Naranja.
– Tratar de tomar 250 ml de agua cada hora, aun sin necesitarlo. Si en tu estomago se escuchan sonidos de agua es por que esta lleno, en ese caso suspender hasta la siguiente hora.
– Tratar de relajarse para poder dormir adecuadamente. Es recomendable dormir unas 8 horas la noche anterior a la carrera. NO tomar pastillas para dormir. Si no puede ud dormir bien, no se preocupe, es natural que por el nervio que uno no duerma, pero esa misma adrenalina que no lo deja dormir, le ayudara a la hora de la carrera.

Lista de Herramientas
– Tennis, calcetines, camiseta, short, licra.
– Un bote de Agua (de 1 litro de preferencia para poder medir la cantidad)

– Curitas y Crema. En carreras de 10km o mas es recomendable ponerse crema en axilas, pezones y entrepiernas. Para que a lo largo de la carrera no se presente rozaduras.

– Pegar con “seguritos” el numero a tu playera.

Mañana del día de la Carrera
– Tomar 250 ml de agua cada media hora. Recordando no excederse.

– Tomar agua por ultima vez media hora antes de la carrera.

– Es importante comer por lo menos 3 horas antes del inicio de la carrera. Se debe de comer algo fácil de digerir. Si la carrera es por la mañana un desayuno adecuado seria: Un plato de cereal, un pan (integral o tostado), Un vaso de jugo de naranja o de durazno, una fruta (platano, manzana, pera o kiwi) o una taza de papaya o melon. Si la carrera es por la tarde podra ud desayunar muy ligero y a la hora de la comida seria adecuado: Un plato de caldo de pollo, Un plato de pasta (spaguietti, macarrones, tallarines) con algo de salsa roja, Media Papa con sal (sin mantequilla), Agua de fruta o Gatorade y una gelatina.

– Entre 30 a 40 minutos antes de la carrera comenzar el calentamiento.
Prepararse para tomar la Salida

– Caminar 5 min para activar los musculos que se utilizan para correr y preparar el cuerpo.

– Trotar lentamente por 10 minutos. Comenzar muy despacio y aumentar en intervalos pequeños la velocidad.- Estirar los musculos. Incluir una rutina donde se estiren los muslos, las pantorillas, los tobillos, las rodillas, los brazos, el cuello y la espalda. Es importante estirar adecuadamente para que el cuerpo este preparado para un ejercicio mas intenso. No experimentar el día de la carrera con nuevos ejercicios hacer la misma rutina de estiramiento que se hace en los días de entrenamiento.

– Después de estirar caminar 5 minutos. En este momento algunos corredores como yo por ejemplo, tomamos un ultimo trago de agua para comenzar a correr. Pero esto depende de cada quien.

– Entre 5 a 10 minutos antes del arranque, relajese, sientese a respirar profundamente. Trate de visualizarse corriendo la ruta o si le sirve medite un poco.
– Cuando ya este por comenzar la carrera, trate de controlar las ansias, brinque moderadamente en sus puntas, relaje brazos y piernas. No haga tensiones en los musculos. Si quiere puede aplaudir, desearle suerte a otros corredores.

– Ponga listo su cronometro para que cuando pase la meta lo ponga en accion. Y dispongase a disfrutar de la carrera.

Consejos de Nutricion antes de la carrera.
Para llegar con una buena alimentacion al día de la carrera, esta debe de comenzar el día anterior. La comida y la cena deben de ser ricas en carbohidratos y con buen contenido de fibra para mejorar la digestion y la absorción de nutrientes. Durante el día anterior es importante tomar bebidas hidratantes (Gatorade, Powe Ade, Jumex Sport, Pedialite-rebajado con agua) regularmente para cargar nuestro cuerpo de electrolitos. Se pueden comer entre comidas cosas fáciles de digerir por ejemplo barras de fibra, pan o alguna fruta. Los dias anteriores a la carrera es recomendable EVITAR comer GRASAS comocosas fritas en aceite, papas fritas, mantequilla, y cosas demasiado dulces, esos días rebajar un poco la ingesta de postres. La noche anterior a la carrera se puede hacer una recarga de carbohidratos comiendo pasta, pero no se debe de cenar en exceso. Evitar comer cosas saladas particularmente si la carrera sera con temperaturas muy calurosas. La hidratación el día de la carrera es importante tomar agua continuamente, en cantidades pequeñas, para que el cuerpo este a punto para perder mucha agua. Algunos corredores 1 hora antes de la carrera toman una barra energetica y/o una taza de cafe.
Caffeina

Existen algunas evidencias que dicen que tomar una taza de cafe antes de alguna carrera mejorara en algo el rendimiento. Este tipo de “droga” ayuda al cuerpo a mobilizar los acidos grasos y trigliceridos para que esten disponibles para ser utilizados como energía por la sangre. Tomar mucha cafeina puede causar deshidratación, ya que el cafe es un diuretico natural y puede impactar negativamente en el ritmo cardiaco. Tenga cuidado con la ingesta de cafe, puede ayudarlo pero es importante que lo pruebe antes en algunas sesiones de entrenamiento y no nada mas el día de la carrera.

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29 thoughts on “Prepararse Para una Carrera

  1. Yo lo que no dejo nunca de comer antes de una carrera ni de un entrenamiento largo es un plátano y un vaso grande de agua, así sé que por falta de energía no va a ser 🙂

    Acabo de descubrir tu blog, volveré :-).

  2. Hola, muy bueno los consejos.
    Yo estoy entrenando hace casi un mes, por lo que mi “entrenamiento”, lo he basado mucho en guías y consejos que he encontrado en la web.
    Mañana correré mis primeros 10km.Pero estoy tranquilo, creo que he hecho una buena rutina, y no me preocupo mucho, ya que correr lo he ido viendo cada vez más como una instancia de relajo y entretención.
    Gracias.

  3. Buenas, excelentes consejos, yo corro hace 9 años, tengo 21, y pase por mil cosas, y comidas, y lo que acabo de leer, es lo mas acercado, recomiendo mucho las pasas de uvas el dia anterior, suman muchas vitaminas extras, con poco peso.

    saludos, y lo del calentamiento que esta aca es muy bueno, y acertado, y siempre pero siempre, tenganse a mano, un plato de fideos, o ravioles

    saludos

    Miguel Diaz
    SAGVB

  4. buenisimo lo que acabo de leer, la verdad, el proximo 3 de agosto, estoy por correr mi primer carrera de 10 km. y estoy un poco nervioso, pero la verdad que estos consejos los voya tener en cuenta

  5. muy ubneos consejos!! en 2 dias tengo unas competencias y me pase por aqui para leer algunos consejos y me han resultado muy utiles los tendre en cuenta!!

  6. hola!estos consejos estan muy acertado ya que llevo 3 años entranado pero algunas cosas de la alimentacion no la sabia y ahora que las se las utilizare ya que pasado mañana tendre una carrera espero que me vaya bien como el año pasado !

    gracias al dueño de esta pagina me ha ayudado mucho los tomare muy en cuenta.

  7. soy de lima y eh encontrado su pagina en el cual es muy buenas ya q me da algunas pautas de como prepararme antes de una carrera en este caso la q voy a participar de 42km gracias

  8. Interesantes consejos! Mañana tengo una carrera, y me han gustado los consejos.
    Tengo 2 preguntas:
    – ¿ Para cenar el dia anterior, carne es bueno ? El problema es que tengo que cenar de bocadillo, saber que cenar que sea mas lijero…que me recomiendas?

    -¿ Es bueno o recomendado beberse antes de la carrera, un burn o redbull?

  9. hola estos konsejos me parecen extraordinarios enserio los voy a tomar muy enkuenta desde ahora en adelante, siempre ke korria lo hacia asi nadamas sin prepararme por ke no sabia, pero ahora ya lo se muchas gracias

  10. hola estos konsejos me parecen etraordinarios los voy a tener muy en kuenta desde ahora en adelante,siempre ke korria lo hacia asi nadamas sin prepararme de la forma korrekta por ke no sabia, pero ahora ya lo se, muchas gracias

  11. en una semana tendre una carrera de 10kilometros la verdad nunca he corrido tanto, siempre corro los 5 y me queda mucha energia aun, pero solo quiero terminar la carrera no importa el lugar, sera como un record para mi mismo, me recomiendas dias antes realizar una corrida de 10kilometros para ver mi resistencia o mejor sigo corriendo los 5 diarios que he hecho?? contestame a mi correo si puedes pofabor te lo agradeceria demaciado

  12. Estoy entrenando para el Domingo 18, para los 10K,(primera vez), pero cada vez que corro me comienza un dolor en la parte baja de la espalda, un poco mas hacia la izquierda, ¿alguien sabe que puedo hacer para evitar ese dolor que me obliga a detenerme?

    gracias de antemano.

  13. Muchas gracias por tus valiosos comentarios ya que lei tus consejos y ya tengo un buen parametro, yo apenas estaré iniciando en una competencia de5 Km en la carrera de Avaya/IBM y estaba buscando información. porque tengo dudas, pero ya me ubiqué.
    Saludos y que sigas dando consejos

  14. soy tenista de competencia de tenis he sudcampeonado en tres sudamericanos y siempre quiero tener mejor rendimiento y al leer t pagina me parecio exelente

  15. antes de una carrera cuanto tiempo se debe descansar luego del ultimo entreamiento uy que actividades se deben hacer en el descanso por favor

  16. hola me llamo valentina mañana corro representando mi colegio en una prueba de resistencia mi padre me ha estado entrenando y con estos consejos creo mi desempeño va ha ser excelente….ha tengo 9 años y corro el 18 de abril del 2012 CHAAAAAOOOOOOOOOOO

  17. hola soy un veterano de 42 años me dedico al deporte desde el año 82 ,y lo unico que quiero añadir es que lo mejor para correr 5km-10km-etcccc es una dieta y bastante entrenamiento a base de montaña para endurecer piernas ya que es fundamental ..ya que el fondo lo cojes a base de correr.

  18. exelentes consejos gracias. esta es la primera vez q entro en esto y m gusto espero seguir todos estos consejos pues va a ser mi primera carrera de 10 k

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