Correr y Yoga

En la revista runner´s del mes de marzo salio un articulo bastante interesante Yoga & Run. En este articulo dice que agregar una rutina de Yoga a nuestro entrenamiento ayuda a nuestro cuerpo a balancearlo, ya que el yoga contribuye a encontrar el equilibro tanto en la energía como en la mecánica del cuerpo. Esto quiere decir que practicando un poco de yoga nuestro cuerpo poco a poco ira adquiriendo un mejor desempeño a la hora de hacer cualquier ejercicio. La Yoga permite conectar tu cuerpo con tu respiración, de manera natural dos cosas que necesitas al momento de encarar una carrera larga.


Los siguientes 7 posiciones de yoga es una rutina especifica para corredores certificada por Jeff Logan (instructor de Yoga en NY). Esta secuencia de posiciones se recomienda hacerla dos o tres veces por semana.

1.Mariposa (BADDHA KONASANA)Dibujo1

Beneficio: Estira y abre los tendones de la ingle, lo cual permitirá aumentar su rango de movimiento y ayudara a hacer mas eficiente la carrera.

Técnica: Sentarse en el suelo o sobre un colchón, y con la espalda pegada a la pared y las plantas de los pies pegados. Mueva los muslos hacia abajo para pegarlos al piso tanto como pueda (No force el estiramiento). Respire profundamente y mantenga en la posición sus piernas. Mantenga sus nalgas bien firmes en el suelo y los brazos y hombros relajados para mantener la posición. Mantenga esta posición al principio 3 minutos y después aumente a 5 minutos.

2.Perro Boca Abajo (ADHO MUKHA SVANASANA)

Dibujo2

Beneficio: Estira los glúteos, los brazos y el tendón de aquiles. Abre los hombros y el pecho para mejorar la respiración en la carrera. Los hombros podrán mantener una posición mas relajada mientras se corre

Técnica: Ponga la palma de las manos y la planta de los pies en el suelo al mismo tiempo, deberán de estar abiertos a la altura de los hombros, apriete la palma de las manos hacia el suelo. Estire la parte de atrás de los muslos y haga un movimiento pequeño de alzar los glúteos para dar mayor estiramiento. Mantener esta posición durante 1 minutos, y repetir 2 o 3 veces mas.

3. Posición de la Silla (UTKATASANA)

Dibujo3

Beneficio: Ayuda a estirar y fortalecer las piernas. particularmente los cuadriceps y los tobillos. Fortalece también los hombros y la parte baja de la espalda.

Técnica: Desde la posición de parado normal, Juntar las palmas de las manos por encima de la cabeza, tratando de mantener los hombros relajados. Respire pausadamente y flexione las rodillas hasta llegar a parecer que esta ud. sentado en una silla. Importante mantener la planta de los pies firme en el suelo. Mantener la posición 1 minuto y repetir 3 veces.


4. Posición de Héroe (VIRASANA) Dibujo4

Beneficio: Estira los cuadriceps y ayuda a que las rodillas sean mas flexibles.

Técnica: Siéntese en el suelo con las rodillas cerca, la planta de los pies hacia arriba y los pies apuntando hacia atrás. Respire profundamente y siéntese en sus glúteos (si se le dificulta, puede ayudarse de algún libro para ponerlo abajo de sus glúteos o algún objeto rígido que levante en algo su postura. Ponga las manos encima de sus muslos y mantenga la espalda esquina y la respiración calmada. Sienta como se va estirando sus muslos y sus rodillas.

5. Posición de Triangulo (UTTHITA TRIKONASANA)

Dibujo5

Beneficio: Fortalece las piernas y expande la caja de las costillas, ayudando a que ud respire mas profundo y fácilmente cuando este en carrera.

Técnica: Abra las piernas ampliamente. Ponga sus brazos en forma horizontal con las palmas hacia abajo. Voltee su pie derecho para que apunte hacia afuera y su otro pie manténgalo en una escuadra de 90°. respire profundamente y en la exhalación baje su brazo derecho hasta que la palma toque el piso y su brazo izquierdo extendido apuntando hacia arriba. Mantenga su columna rígida y el cuello relajado.

Nota: Esta posición es bastante complicada al principio y muy probablemente no se podrá hacer ne las primeras semanas, se puede poner las piernas en posición y bajar los brazos lo mas que se pueda sin forzar la espalda mucho ni la extensión de las piernas. Yo todavía no la puedo hacer bien y ya llevo como 3 meses intentando.

6. Posición de Angulo (PRASARITA PADASANA)

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Beneficio: Estira y fortalece las piernas, particularmente la parte posterior de los muslos que es de los grupos de músculos mas importantes para los corredores.

Técnica: Abra las piernas ampliamente. Ponga sus pies paralelos y sus dedos apuntando hacia el frente. Lleve lentamente las palmas de la mano al suelo y la cabeza que toque el suelo (si se le dificulta, puede poner una toalla doblada abajo de su cabeza y eso ayudara a que la cabeza no tenga que llegar completamente hasta el suelo). Mantenga esta posición 1 minuto y repita 2 veces.

7. Posición de la Montaña (TADASANA) Dibujo7

Beneficio: Ayuda a archivar la adecuada postura que se tendrá que guardar al correr. Los corredores amateurs tienden a mover los hombros hacia adelante y hacia atrás. Los corredores elite, mantienen la posición tadasana de manera natural.

Técnica: Pararse recto. Los pies juntos y plantados en el suelo. Mantener rectos las rodillas, la tibia y la cadera. Mantener la posición 5 minutos tratando de visualizarte en esa posición y tratando de mantener esa posición mientras caminas o haces cualquier actividad, cuando corres mantener esta posición te ayudara a que tu cuerpo no cargue mas peso de lo debido.


Si quieres saber mas de Yoga:

www.yogamovement.com/

www.yoga.com.mx/

www.yogaforrunners.ca

www.santosha.com/asanas/

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17 thoughts on “Correr y Yoga

  1. Creo que el yoga es un complemento estupendo para el running. El problema es la falta de tiempo; llevo con ello en mente muchísimo tiempo 🙂

  2. Yo tambien soy corredor aficionado y hace tiempo que dejé de comprar el runner´s porque todos los números me parecían iguales. Quizá probemos la rutina que nos comentas. No estamos como para despreciar consejos 🙂

  3. Me parece perfecto que publiquen este tipo de articulos.
    Yo no corro pero si practico el yoga, y debido ala falta d libros q tenemos en la ciudad donde vivo me es de mucha ayuda encontrar informacion como esta! 🙂
    GRACIAS.

  4. excelente, yo he empezado a correr y me parece una actividad maravillosa,por lo que necesitaba la yoga para complementarla,gracias y cualquier información de esta calidad envienmela saludos

  5. Bueno.. Yo no soy corredora. Pero se que para hacer yoga se algunos datos curioso… Como que las mujeres de preferencia esten si8n maquillaje. Y que se recomienda hacer Yoga antes de las 5.00 am. Que el lugar en donde se haga Yoga sea lo suficientemente oxigenado, o sea, que no haya polvo acumulado o malos olores, es mejor en un lugar en donde hayan árboles.
    Bueno, era unos pequeños datitos… Aparte. La posicion de Mariposa me parece excelente para relajarse… Buen aporte.

  6. Gracias por este estupendo regalo es una maravilla ya dias e estado buscando estos tipos de ejercicios para hacerlos en casa.. yo soy una persona muy aficionada del ejercicio a que asi me mantengo en forma y muy sana corporal y mentalmenete… deverdad muchisimas gracias……

  7. Salgo a correr hace unos 3 años habitualmente, mi rutina es de 4 veces a la semana. Aunque ahora me lo estoy tomando más en serio, para mi ha sido una de los mejores descubrimientos, una especie de meditación en movimiento.
    Hace un par de años me aficioné al yoga, y doy fe de los beneficios fisicos y mentales que la combinación de ambas prácticas han aportado a mi vida. Me ha aumentado la energia de una forma extraordinaria, tengo más fuerza de voluntad y un subidón de endorfinas q me hace ver la vida con más optimismo.
    OS ANIMO Q COMBINEIS ESTAs PRACTICAS

  8. Tengo 48 años, hace once años que hago yoga. Tambien caminaba pero ahora hace algo mas de un año empece a correr. El yoga me aporto mucha flexiblidad, tranquilidad y capacidad respiratoria. Correr tambien despeja la mente. Espero llegar a competir en algun maraton.
    Saludos

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