Axeri desde Barcelona

Me quede un buen rato viendo el blog de Axeri otro corredor de Barcelona que cuentas sus experiencias, por lo que se puede leer es un corredor avanzado ya que a corrido algunos maratones, recientemente el de Boston . ademas de las galerias de fotos que tiene de muchos lados. Lo unico malo es que no se le pueden dejar comentarios si no estas registrado en la comunidad Opera.

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Libro sobre ‘Maraton’ & Books.Google

Leyendo el blog Club 42195 veo la liga a  books.google.com  asi que me pongo a Buscar algun libro que hable sobre Maraton (5 resultados relevantes). El que mas me llamo la atenciòn es el de Jeff Galloway “El Maratón: puedes hacerlo”.

El libro trae muchisim información sobre entrenamientos, nutrición, pscicologia del corredor, anecdotas, consejos practicos. La cuestion es que es complicado estas hojeando todo el libro en linea, ademas algunas hojas estan restringidas. Solo es cuestion de esperar alguna buena alma caritativa que ponga todo este contenido en HTML con libre acceso a todo el mundo.

México y España

Unidos por el mismo dolor, derrotados por nuestros mas acerrimos rivales (deportivamente hablando) en el futbol.

Pero no importa, ya vendra Sudafrica y la venganza siempre es Dulce.

Lamento la eliminación de ambos equipos, es como irse de una fiesta cuando apenas se estan enfriando las cervezas. 

Carrera del Triunfo 5k- 23’39″min

Empezamos mal, llegue al lugar donde "SEGUN YO" iba a ser el inico de la carrera, llegue 30 minutos antes, tiempo suficiente para estirar y un buen calentamiento, LO DICHO sin contra tiempos, no hay anecdotas que contar. En el lugr no habia nadie, y tan solo unos animadores de la carrera. Por un minuto dude de la fecha y hasta de la hora. Vi a unos corredores pasar corriendo en paso lento hacia el sur, no los alcance para preguntarles a donde era la salida, pero segui aquel dicho, de "A donde fueres, haz lo que vieres" asi que los segui caminando, al poco tiempo me di cuenta que la salida era mas o menos 2 km de donde estaba yo, asi que a CORRER, no me desespere, por que todavia quedaban 20 minutos, pero si hice un trote que procure no hacerlo muy rapido para no quemarme, pero si tenia cierto nervio, por no llegar a tiempo. Pude llegar 10 minutos antes de la salida. Llegue alguien me regalo un trago de agua, me calme y ahora les cuento el show de las estampas.

  Me dispuse a correr con mis dos estampas pegadas, me puse a calentar. Todo bien, hasta que llego una señor con una libreta y pluma en mano, su camiseta decia JUEZ, me dijo que no podía yo correr con esas estampas. ¿Y por que?. Entonces me dijo que no se podia correr con nada que hiciera alución a otro partido político o a otra persona que no fuera de los candidatos del PRI.  Si queria correr podria hacerlo pero tenia que quitarme las estampas, si no seria descalificado.  Ademas el tipo queria hacerme poner una camiseta de algodon , de color rojo que es la que repartian gratis y que si traia publicidad de su candidato, a lo cual le dije: "A ver esta bien puedo quitarme las estampas, pero no me pienso poner la camisa roja, que ademas es de algodon y voy a tener mas calor", se fue enojado y me quede con mi playera Amarilla de corredor. Pero mis estampas tuvieron que quedarse en la meta.

LA CARRERA

Queria hacer buen tiempo. Sali como ya dije arriba de manera desesperada por al gente que iba caminando o a un paso de tortuga vieja. Creo que pase el primer km en 4:20, asi que dije espera bajale, toma un mejor ritmo. Asi que después del primer km ya tome un ritmo mas lento pero que consideraba seria bueno para mi. Tenia en Mente correr los primeros 3 km a paso medio para los ultimos 2 km meter una carrera progresiva a un tiempo de 4:40, para lograr con eso mas o menos llegar a un tiempo de 00:24'20" o  00:24'00", llegue al punto de avastecimiento de agua, y tome una bolsa que me pase por la cabeza y por la nuca, tome solo un trago de agua y me puse las pilas para los ultimos 2 km, mas o menos aguante el km 4 pero el km 5 me parecio eterno, al final una curva a la que le seguia una recta como de 400mts, en la curva se me pego un corredor que traia mas ritmo que yo, asi que dije: "me le pego" el apreto el paso y yo lo seguia, faltando 200 mts el volvio a apretar el paso y yo lo segui, no me le despegue paso a paso y los ultims 50 mts fueron de un "sprint de locos" entre este corredor y yo, mis piernas iban como locas, yo las veia moverse de adelante hacia atras sin control, me adelante unos paso y llegamos a la meta. Que linda sensación, esa de poder dar un sprint a todo. En donde repartian el agua, se me acerco el que habia hecho el sprint conmigo y me dio la mano "que buen sprint nos echamos" si verdad, asi da gusto correr.

 Pase la meta y pare el cronometro, pero no lo vi si no hasta después de beber un poco de agua. Tiempo 00:23'39" min. Record personal en 5k. En promedio es 4'40" x Km, muy bueno para mis tiempos.

Se realizó la rifa de la casa y el número ganador fue el 1458, yo portaba el 1498, solo un número me separo de poder tener una casa, bueno ni modo ya sera en otra oportunidad, que tenga mas suerte.

Nutrición Para Corredores – II

Continuación de Nutrición para Corredores I
PROTEINAS

El tercero de los  nutrientes principales son las proteinas. Los expertos no se ponen de acuerdo sobre los rangos recomendados sobre las proteinas, pero estos varian entre el 10 al 30 % del total de las calorias diarias, para los corredores. EL promedio los americanos consumen entre dos o tres veces mas la cantidad de proteinas que se requiere para los coredores, pero eso no ayuda a los corredores ya que las proteinas se pierden rapidamente.

Las proteinas estan compuestas por por pequeñas substancias llamadas amino acidos. Estos funcionan como el mayor componente de cada estructura del cuerpo y tambien proveen cuatro calorias de energía por grama. Lo recomendable es que regularmente NO se tenga que usar a las proteinas como una fuente de energía.

Como resultado del entrenamiento y las carreras, nuestros musculos y tendones experimentan pequeñas heridas o micro-traumas que son reparados por las proteinas de la dieta. Este dato se puede comprobar en algunas bebidas rehidratantes que ahora se preocupan por incluir una dosis de proteinas. Algunos atletas de alto rendimiento tienen que tomar obligatoriamente un suplemento de proteinas después de cada carrera debido al nivel de desgaste. Un excesivo consumo de proteinas en la dieta puede causar que algunos trastornos en los riñones, por lo que no es muy recomendables esos productos llamados "body builder" que son una bomba de proteinas, pero que a la larga van degradando algunos organos. Frijoles, nueces, almendras, carnes son ejemplos de alimentos que contienen un promedio considerable de proteinas.

AGUA

Finalmente el ultimo de los nutrientes es el agua. El agua (pura y potable) no provee nada de energía, ni calorias. Pero el cuerpo necesita de una gran cantidad de agua para funcionar apropiadamente.

La mayor función del agua para los corredores de distancia es la regulación de la temperatura del cuerpo. Como animales de sangre caliente, nuestros cuerpos necesitan de mantener la misma temperatura todo el tiempo. Si nuestra temperatura normal sufre algun cambio considerable, ya sea hacia arriba o hacia abajo, esto significa que algun daño puede ocurrir.

Durante la carrera, los musculos producen una gran cantidad de calor que necesita ser disipado para mantener nuestro  nivel de temperatura. Para disipar el calor, nuestro cuerpo suda, usando una gran cantidad de agua.

Lo importante para un corredor de distancia consiste en estar continuamente hidratadose durante clima caliente o frio, para nunca tener sed. Para el momento en que ud sufre de sed, el cuerpo a activado su mecanismo y esto indica que su cuerpo esta sufriendo deshidratación. La deshidratación disminuye el desempeño y pone en riesgo el cuerpo. No se necesita tomar muchisima agua en un momento determinado del día, lo que se debe de hacer es que a lo largo del día se este hidrtando ligeramente el cuerpo.

Ademas de esto, hay que considerar que la mayoria de las reacciones quimicas que se producen en el cuerpo, lo hacen en la presencia de agua. La presencia de agua a un nivel adecuado,  ayuda a hacer que las reacciones sean mas eficientes.
Traducción del Site NUTRICIONAL GUIDE 

A Prueba el Espiritu Democratico del PRI

EL proximo sabado(24 de junio / 19:00hr) participare en la carrera por el triunfo organizada por el PRI en el boulevard de Veracruz, pero lo hare con una cosa en particular, llevare pegado a mi camiseta dos estampas (al frente y a la espalda), estampas que dicen: "SONRíE, Vamos a Ganar AMLO" (promoción del PRD). Ojo: lo hago nada mas por poner a prueba la tolerancia del espiritu democratico de los PRI'stas, no por promocionar a AMLO(jeje).

la estampa es mas o menos asi:sonrie vamos a ganar

Posibles Escenarios:
1. que al ver mis estampas se me niegue la posibilidad de correr
2. que en plena carrera sea yo insultado por otros corredores (llevare mi ipod)
3. Que al llegar a la meta me esten esperando unos 3 o 4 personas encrgadas de darme una golpiza, nada mas por andar de chistoso.
4. que en la rifa de la casa, sea yo el ganador, pero que por dicha broma no pueda yo ser premiado.
4. Que no pase nada.

¿Qué opina Ud?

pd.- espero poder poner fotos de la carrera.

Nutrición Para Corredores – I

por Greg McMillan
  
La Nutrición se convierte rapidamente en la siguiente frontera que los entrenadores y los atletas tiene que explorar y manipular para mejorar el desempeño de los corredores de distancia.

Este articulo mostrara los principios basicos de una buena nutrición con un detallado analisis de los nutrientes principales (carbohidratos, Grasas, proteinas y agua) todos los cientificos del deporte y nutriologos coninciden en que es importante saber mezclar adecuadamente todos estos nutrientes en nuestra dieta. Ojo, hay que tomar en cuenta que la alimentación como el entrenamiento son cosas muy individuales y no todos los organismos responden de la misma manera (quizas unos respondan mas rapido o mas lento, etc). Usted necesitara de experimentar y escuchar a su cuerpo para encontrar la combinación adecuada de nutrientes y el tiempo adecuado para comer cada uno y poder ver los mejores efectos en una carrera.

Para empezar es necesario hacer una evaluación de su dieta diaria.
(1). El promedio de calorias que ud. consume al día (Consumo calorico diario)
(2). La proporción de estas calorias que son ingeridas por carbohidratos, grasas y proteinas.

Ya con esta información, se podra evaluar los nutrientes que se ingieren y ajustar su consumo calorica para ir ajustandolo a sus metas (bajar de peso, mejorar desempeño etc.) Esta evaluación también revelara los vicios de su dieta, con esto se podra comparar su dieta con las que recomiendan otros. Para ayudar en este calculo, McMilla a creado "The Runner's Nutrición Calculator.

Y finalmente, usted podra aprender como usar la información nutrimental para analizar su dieta. Este analisis le permitira corregir los errores y poder establecer una alimentación adecuada, esto mejorara su desempeño en carreras de distancia.

Los Nutrientes Primarios

Hay cuatro substancias que el cuerpo requiere en grandes cantidades para funcionar adecuadamente. Estas cuatro substancias son llamadas nutrientes basicos: (1)Carbohidratos (2)Grasas, (3)Proteinas y (4)Agua.

CARBOHIDRATOS

Carbohidratos también llamdas azucares son el nutriente primario y un fuente rápida de energía para corredores de distancia. Los expertos recomiendan que la dieta de los corredores sea de 50 a 70% de carbohidratos.

El principal proposito de los carbohidratos en el cuerpo es la de generar energía. La unidad standar para la energía en el cuerpo es llamada -caloria-. Cada gramo de carbohidratos provee 4 calorias.

Los Carbohidratos que nosotros comemos estan clasificados en simples y complejos. Los carbohidratos simples son la forma mas basica del azucar y consiste en solo una o dos moleculas. Estas azucares simples también son Glucosa , Fructosa ,Sacarosa. Ejemplos de alimentos que contienen este tipo de carbohidratos son dulces, fruta, leche, bebidas deportivas (Gatorade, Acelerade, Power Ade, Jumex Sport) y barras de gel energetizante(Power Bar y otros)

Como los carbohidratos simples consisten en solo una o dos moleculas, estas son rapidamente absorbidos hacia el torrente sanguineo. Mientras que esta rapida absorción es buena por que proporciona una rapido "golpe" de energía durante periodos donde el nivel de azúcar es bajo, esto también provoca algo que los medicos han llamdo respuesta a la insulina.

La Insulina es una hormona de cuerpo que la produce el pancreas. Esta hormona facilita la eliminación de azucar del torrente sanguineo y de otros lugares en las celulas. Como resultado el nivel de azucar regresa a niveles bajos y el resultado es una baja en la energía y en el desepeño. Los atletas tienen que tener cuidado en la ingesta de azucares simples
Los Atletas tiene que tener cuidado al ingerir azucares simples para evitar estos "picos" y "valles" en el nivel de insulina en la sangre. La Dieta comun en America (no se en otros continentes) es rica en azucares simples, lo cual eleva el potencia de sufrir diabetes.

El segundo tipo de carbohidratos son los complejos. Los Carbohidratis complejos, estan fomados por muchas moleculas de glucosa. Como resultado tiene una estructura mas complicada y son por ello absorbidos mas lentamente hacia el torrente sanguineo, ayudando con ello a tener una liberación de energía mas lenta y constante.
Mientras que los carbohidratos complejos mantienen el nivel de sangre mas constante, los carb. simples no lo hacen. Los expertos recomiendan que la mayoria de las calorias que se obtengan de carbohidratos, sean de los carb. complejos. Algunos ejemplos de comida rica en carb. complejos puede ser: cereal, pasta, pan, arroz, papas y vegetales.

Con lo dicho, hemos clasificado los carbohidratos solo en simples y complejos, pero los carbohidratos no se limitan a eso nada mas. Por ejemplo existen algunos carb. complejos que desencadenan una mayor respuesta a la insulina que otros carbohidratos simples. Para agurpar a este tipo de alimentos se a creado el "Glycemic Index". Alimentos con alto "indice glycemico" causan una mayor respuesta a la insulina mas de aquellos que tienen menor indice. La dieta por tanto debera de contener los dos tipos de carbohidratos, pero tratando de cambiar los habitos alimenticios para incluir en nuestras comidas diarias, alimentos con mas indice glycemico cuando se quiera tener una respuesta rapida a la insulina (inmediatamente después de un entrenamiento) o incluir alimentos con mas bajo indice cuando se quiera minimizar la respuesta a la insulina (a lo largo de un día laboral por ejemplo). Para poder ver cuales son los alimentos y su indice : Glycemic Index Values

Una vez en el cuerpo, los dos tipos de carbohidratos son convertidos en glucosa (azucar en la sangre). La glucosa se usa para cubrir las necesidades energeticas inmediatemente. EL cuerpo también almacena glucosa en los musculos, mas adelante esta glucosa va póder ser convertida en energía, mediante la interación con el glycogeno. El detalle es que la candidad de glycogeno que genera un musculo es limitada.

Cuando la cantidad de glycogeno baja o cuando el nivel de glucosa en la sangre baja, el higado, que también guarda glycogeno, va segregando glucosa dentro del torrente sanguineo y este a su vez va poder ser utilizado por los musculos cuando esten trabajando. Este mecanismo del higado al igual que el glycogeno en la sangre, es limitado y llega a ser nulo depués de carreras rapidas o después de dos otrs horas de ejercicio moderado. Una clave significativa es cuando los musculos son capaces de almacenar mas glycogeno como resultado de llevar nuestros musculos a niveles de glycogeno muy bajo y después volver a "llenar el tanque" después del entrenamiento.
GRASAS

El segundo de las nutrientes primarios es la grasa. Como los carbohidratos, la grasa provee enrgía (nueve calorias x gramo). Pero las grasas también tienen muchas otras variedad de funciones dentro del cuerpo. Estas funciones incluyen (1)Ofrece protección a otros organos (2)ayuda a regular la temperatura del cuerpo (3) en las grasas se almacenan vitaminas solubles en grasas (4) Las grasas son componente importante de las paredes de las celulas. Por solo citar algunas de las funciones de las grasas.

Las grasas pueden ser clasificadas en (1)Saturadas, (2) Poli-insaturadas o (3) Mono-insaturadas. La saturación de cada tipo de grasa esta basado en el numero de iones de hidrogeno que existen en las moleculas de grasa. Las Grasa saturadas son las que mas iones de hidogeno contienen, las poli-insautaras tiene menos y las mono-insaturaas son las que tienen el menor numero de iones de hidrogeno.

Las Grasas Saturadas son las menos sanas de los tres tipos de grasas y se caracterizan por permanecer solidas a temperatura ambiente. Ejemplos: grasas de origen animal y matequilla. Aun con esta información y que sean las menos saludables, estas grasas son requeridas en el cuerpo en pequeñas cantidades y no deben de ser totalmente eliminadas de la dieta.

Las Grasas Poli-insaturadas son mas sanas y se caracterizan por mentenerse en estado semi-solido a temperatura ambiente. Algunas de las margarinas y mantequillas de hoy en día son hechas con grasas poli-insaturadas y por lo tanto requieren refrigeración.

Las grasas Mono-insaturadas son las mas sanas y estas permanecen en estado liquido a temperatura ambiente. Ejemplos: aceites naturales(almendra, nuez) y también el aceite de oliva.

Los alimentos que contienen grasa mono-insaturada pero que han sido hidrogenados (que se les a agregado iones de hidrogeno) son menos saludables que las no-hidrogenadas. Tener cuidado en leer los ingredientes de cada alimento para identificar que los alimentos no esten hydrogenados.

Los medicos recomiendan que los corredores de distancia obtengan entre el 20 o 30 % de su consumodiario de calorias de esta forma de grasas. Aproximadamente 1/3 de cada unas de las calorias de grasas de los 3 grupos.

Todas las grasas en exceso se acumularan en tejido adiposo, que aumentara el peso muerto y disminuira el desempeño en la carrera. Algunso ejemplos de alimentos que tienen un contenido significativo de grasas son grasas de origen animal, mantequillas y la mayoria de los aceites.

Es recomendable evitar las grasas, sobre todo cerca de una carrera o de una entrenamiento fuerte. Las grasas tardan mas tiempo en digerirse y es por ello que puede llegar a provocar malestar estomaca, ademas de que la digestion se detiene ya que el flujo de sangre hacia el estomago se reduce duerante las carreras.