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Ejercios de Velocidad

junio 1, 2006

Un nuevo ingrediente para los corredores es el agragar a su ejercicio rutinas de ejercicios de velocidad estos mejoraran los tiempos de carrera de manera significativa. De acuerdo a investigaciones en Harvard los ejercicios-cortos-pero-rápidos ayudan a mantener la función de las celulas de la espina dorsal, celulas que intervien a controlar el cuerpo en carreras rapidas. También el Instituto Olimpico del deporte en Finlandia encontro que "Los corredores promedio ganan mucho con hacer intervalos de sprints de 50 a 200 metros una vez a la semana".

Los ejercios de velocidad son variados y de diferentes intensidades, lo sano es empezar gradualmente a adaptar nuestro cuerpo a la velocidad e ir aumentando la intensidad y el numero de repeticiones. Los ejercicios de velocidad deben de hacerse solamente 1 vez por semana o en algunos casos 2 veces pero no mas. Se debe de escoger una rutina que sea mas o menos adecuada a sus metas y luego gradualmente aumentar intensidad.

Si ud es un corredor que nunca a hecho ejercicios de velocidad se le recomienda empezar por "3 ejercicios para comenzar" pero si ya ud es un corredor mas experimentado puede escoger entre las otras 4 rutinas ("Tried and True", "Paso Rapido", "Sinclair Special", "4-3-2-1"):

3 ejercicios para comenzar

Esta rutina tiene como objetivo aumentar un poco la resistencia del cuerpo a la velocidad para que mas adelante se puedan hacer rutinas mas demandantes. 
En su rutina normal comience por correr de manera un poco mas rapida durante 30 o 45 segundas y luego seguir con el mismo paso, repita esto de 4 a 8 veces.
La siguiente semana después de sus carreras regulares escoga un tramo de 100 metros, puede ser en asfalto, en pasto o en la playa, corra los 100 metros comience acelerando gradualmente hasta cerca del 90 % de su maximo, pero si no puede mantengase relajado y controlado, no se debe de llegar sobre pasar nuestra propia capacidad. Recuerde no importa que un día se de todo lo que tiene, lo importante en la carrera es la constancia.

Una vez que ya tenga estos dos ejercicios ud podra pasar a hacer "Fartlek Cronometrado": Después de 10 minutos de carrera de rutina, alternar y hacer 15 segundos de aumento de velocidad sostenida (aumente la velocidad y mantengala, no vaya acelerando los 15 segundos) y después 45 segundos de trote lento. Repita esto en un ciclo de 8 a 12 veces, enfoque su concentracion en aumentar la velocidad de la pisada y aumentar la velocidad de las piernas durante los aumentos de velocidad. Recuerde en mantener las manos, los brazos y el tronco  relajados.

Después de un Mes de esta rutina para comenzar, ud ya podra escoger alguno de los otros ejercicios.
Tried and True

Opcion 1: Comience con 3 sets de repeticiones de 4 x 200 metros a un paso que depende de tiempo en 1500 metros, si ud no sabe cual es su tiempo en 1500 metros, fije una meta a la que quiera hacer 5k o 10k y en base a ese tiempo fije su paso. (ejemplo: Si yo quiero correr 10K en 00:50:00 min, eso significa que debo de correr 1500 mts en 7:30min lo cual significa que 200 metros los tendre que correr en 1 minuto). Haga 200 mts de trote lento entre cada repetición. Poco a poco ud ira aumentando su velocidad y sintiendose mas confortable a la velocidad. Cuando ya teng cierto dominio de esta rutina entonces nada ma cambie a 100 metros de trote lento para recuperar. Después de esto aumente a 2 sets de 6 x 200 mts y recupere 100 mts y aumente un set por semana hasta llegar a 12 x 200 mts con 100 mts de recuperación.

Opción 2: Comience con 5 sets de 2 x 300 mts con 100 mts de recuperación, corre a un paso de 1.5km (como se explico arriba). Cuando se adapte aumente a 3, 4 , 5 hasta 10 repeticiones por set con recuperación de 100 mts. Se requiere de un tiempo considerable para conseguir esto, no se llega a dominar los ejercicios de velocidad en el corto plazo, ademas aumentar muy fuertemente los ejercicios solo aumentara el riesgo de lesiones y no se obtendran buenos resultados. Sea paciente vaya despacio pero constante.

Paso Rápido

Solo 15 minutos se requiere para hacer este ejercicio de velocidad.
15 repeticiones de 40 segundos a velocidad de 1.5km y 20 segundos de recuperacion producira aumento sustancial en velocidad de piernas y un aumento de la capacidad pulmonar en un 11%. Esta rutina se recomienda no elevarla, ya que es de mas intensidad y en poco tiempo. La rutina esta diseñada para aprovechar el tiempo y hace run entrenamiento de calidad.
The Sinclair Special

Esta rutina combina quemar stamina y velocidad en un solo ejercicio. Basicamente este ejercicio es 600/200 (para comenzar) o 800/300 (agregar un poco mas de carga). Correr 600 o 800 metros a paso de 10K (en mi caso 600 > 3min ), después "flotar" 100 metros, después correr tan rapido como se pueda 200 o 300 metros. Recupere con 400 metros de trote suave antes del proximo set. Con 400 metros no se puede obtener una recuperación total, esto es normal, la recuperación sera parcial para aumentar el esfuerzo.
4-3-2-1

Haga esta rutina solamente cada 3er semana. Y solo hacerla cuando se sienta bastante motivado y sin ninguna lesion. Esta rutina es muy fuerte y es para quien ya tiene bastante condición y a manejado rutinas de velocidad.
Correr 400 metros a un paso mas rápido de 5k ( mi caso, abajo de 2 min), Trote suave 400 mts, Correr 300 mts a un paso de 1.5k (mi caso, 1:30min), trote suave 300 mts, correr 200 metros a un paso mas rápido que 1.5km (mi caso, abajo de 1min), trote suave 200 mts, Correr 100 mts cerca del maximo, pero sin llegar a ser un sprint, trote suave 100 mts.

Haga el ciclo 400-300-200-100 por tres veces , esto equivale a un set. ¿No fue suficiente? Entonces trote 400 metros y haga otro set. Como maximo 3 no mas. Ademas es dificil hacer mas.
Algunos Tips para los ejercicios de Velocidad

1. Para los ejercicos de velocidad vestir con zapatos ligeros y ropa muy comoda que permita un libre movimiento de las piernas.

2. No lleve los ejercicios de velocidad hasta el limite, mas que beneficiarlo esto podria causarle lesiones y aumentar riesgos de problemas cardiacos o respiratorios.

3.  Antes de comenzar cualqueir ejercico de velocidad, primero caliente con 3 km de carrera de rutina. Y 6 x 100 haga repeticiones (2  a paso suave, 2 a paso de 5k, 2 a paso abajo de 5k). Durante los ejercicios de velocidad nunca llegue a hacer sprints (correr al maximo). Enfrie su cuerpo con trote suave 10 minutos y buenos ejercicios de estiramiento otros 5 minutos.

4. Sea paciente. Se requiere de 1 mes de hacer constantemente (1 vez por semana) ejercicios de velocidad, para que el cuerpo se sienta confortable. Y se requerira unas 10 sesiones para que se pueda ver mejoria en los tiempos de carrera.

5. No haga aumentos bruscos de carga de trabajo en las rutinas. Se recomienda trabajar en pareja o en grupo, a menos que ud sea un corredor que responda bien al esfuerzo en solitario. Pero es mejor y mas motivante la compañia.

Fuentes de Informacion:

Jon Sinclair (www.anaerobic.net)
World Runner´s
www.runningtimes.com

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40 comentarios

  1. Está chulo este post, porque yo ya venía trabajando velocidad una vez por semana, pero he leído algunas ideas interesantes que voy a aplicar cuando diseñe mi próximo plan de entrenamiento.


  2. Hola Raúl!

    Yo también me guardo este post para cuando vuelva a comenzar con las series, dice cosas interesantes.

    Pongo un link a tu página en mi space ;)

    Un saludo,
    ali.


  3. hola!!!
    contestame o mandame un correo a mi, la pregunta es como puedo hacer para bajar mi tiempo en los 800 mts, tengo 17 años, peso 55kg y mi tiempo es de 2,08seg.

    te lo agradeceria si me mandaras un correo, por favor sale. soy de tabasco


    • los 800 es una prueba que te dá mucho margen para mejorar tus tiempos, probá haciendo pasadas de 600, la primera realizala a casi 3/4 bien suelto y tecnico, tomate el tiempo y luego reliza las más que puedas , en ese tiempo, si te bajas de tiempo ya no sirve, recuperate bien 6 minutos aprox, suerte hijo.


  4. Hola me encanta correr y mi tiempo en 200 mts. es 28 seg como puedo bajar ademas quiero ganar el 800 mts


  5. Muy util esta informacion sobre las rutinas…. esta para explotarse..


  6. hola, me gustaria que alguien me enviara a mi correo, algunos ejercicios para mejorar mi velocidad.Es mi peor faceta y me gustaria mejorarle, si alguien es tan amable le estaria muy agradecido. Gracias


  7. mmm..gracias
    esta informacion me sirvio para,,aprobar mi materia de educacion fisica o gimacia


  8. severo me ayudo kon la tarea


  9. hola a todos los amigos que desen MEJORAR SUS VELOCIDADES DE 400mts 800mts 1000mts,1500 mts para enviales a su correo escriba a neon_willy@hotmail.com indicando su peso,estaturas,tiempo de practica, y su edad asi les are llegar un plan de entrenamiento de para velocidad maxima


  10. hola tengo 19 años y soy jugador de futbol americano hace aprox un año sufri de desgarres en cada pierna. y apenas acabo de recuperar la fuerza que tenia anteriormente. quiero aumentar mi velocidad, pero tengo
    duda de como puedo combinar los ejercicios en el gimnasio de pesas con los de velocidad y asi obtener un balance adecuado y no sobrecargar los musculos de trabajo y evitar desgarres


  11. espero que alguien me pueda sacar de mi duda mi mail es
    garra_tigre30@hotmail.com


  12. cvascfascviwevhsyiwvcterivsgrifjfjfwe0nfoisegffsdufgfvyuwdvbubhdgdgheihfyr


  13. hola, me gustaria saber que ejercicios de pesas son recomendables para conpaginar con carreras de 800m.


  14. hola, me gustaria saber que ejercicios de pesas son recomendables para conpaginar con carreras de 800m.
    claudiorocama@hotmail.com


  15. hola me llamo javier tengo 43 años,hace que empece a correr unos 7 meses,hago una hora entre tres y cuatro veces por semana la media es 6 el km,pero lo tengo que hacer en dias intercalados porque mi cuerpo no aguanta 2 dias seguidos de carrera,mi trabajo es de esfuerzo fisico.a ver si alguien me puede ayudar como hacer para correr dias seguidos y a mas el kilometro


  16. hola soy javier me odeism contestar a:javi-asencio@hotmail.com


  17. que ladillaaaaaaaaaaaa!!!!!!!!!!!!!


  18. que fastidioooooooooooooooooooooo osea ¡¡¡¡¡¡¡¡¡


  19. hola me parec muy bueno yo tengo 13 y quiro mejorar mi aptitud fisica juego al futbol y lo tomo muy en seri me parece muy bueno el articulo///


  20. hola me parece genial las rutina yo = practico velocidad y mi tiempo es de 13.5 s. en 100mt libres
    pero mi entrenamiento es libre y no tengo un horario fijo de practica gracias y enviemme sus sujerencia al correo siguiente: abeltraboltuyyo@hotmail.com

    estare enteramente agradecido por sus argumentos a fortalecer mi velocidad.

    gracias

    xdddd


  21. Tío, me encanta lo que escribes de velocidad. No convengo, sin embargo, en lo de no forzar al límite. Creo que una vez cada dos semanas hay que ir a tope en velocidad para ver hasta dónde das. De todas maneras, una brillante exposición. Quizá te pueda interesar mi url, que es una página especializada en atletismo y velocidad.


  22. hola, soy de Ecuador si por favor me pueden ayudar con una rutina de entrenamiento para mejorar mi sancada y mi resistencia a la velocidad corro 800 y 1500metros


  23. Hola soi julieta necesito correr 600 metros en 3 min 45 seg. es para el colegio y ninguna de mis compañeras lleva y yo tampoco
    ¿ me pueden dar tecnicar para resistir los 600 metros y poder hacerlos en 3 minutos 45 segundos?
    gracias


  24. Hola soi julieta necesito correr 600 metros en 3 min 45 seg. es para el colegio y ninguna de mis compañeras lleva y yo tampoco
    ¿ me pueden dar tecnicar para resistir los 600 metros y poder hacerlos en 3 minutos 45 segundos?
    gracias


  25. Hola quiero correr mas rapido en 400 mtros son 48 segundos y en 800 1:25 quiero ser mas rapido ayudame


  26. una pregunta ¿cuando tenemos mas velocidad de dia o de noche?


  27. super bueno el articulo, sino que seria bueno que habalaran del mismo tema pero para personas sedentarias que quieren empezar un plan del manejo de la velocidad


  28. hola hola, me gustaria ser mas rapido, quiero ser futbolista, tengo 21 años, ase 7 años que no ago diciplina de futbol. y mi meta para este años es salirme de mi pais, pero como uno de los mejores, e irme aun pais para ser uno de los mejores jugadores. quiero salir como mejor del mundo. ( es mi sueño y quiero realizarlos. ) me podrian ayudar porfabor?.quiero fisica, resistencia, velocidad. yo tengo la tecnica.


    • Hola!!! Rodolfo me podrias decir cuanto llevas de entrenamiento o sesiones desde que posteaste, me refiero al entrenamiento fisico y mental, 4 meses aproximadamente???? Porque tenemos algunos intereses en comun. Agradeceria demasido tu respuesta………..Muchas Gracias.


  29. por cierto. mi correo es rodo22594@hotmail.com


  30. no dice nada


  31. [...] The busiest day of the year was 25 de octubre with 192 views. The most popular post that day was Ejercios de Velocidad. [...]


  32. Hola!! esta muy bien este post. Como entrenador de velocistas me gusta ver otros puntos de vista. Hay que determinar muy bien la distancia que se quiere mejorar para saber planificar.

    Enhorabuena!!


  33. me pudieran ayudar para conseguir plan de trabajo para 100 metros gracias fer.instrument_paracho@hotmail.com


  34. Una herramienta que también ayuda: Aumento de la velocidad http://www.homespeed.wordpress.com


  35. con este ejercicio seré mas rápido gracias …….!!!!!1


  36. hola¡¡¡ tengo 14 años mido:1,60 peso:48,5 quiero bajar mi tiempo de 800 mts que es de 2,03. por favor escriba a este correo: geraldito_goku@hotmail.com


  37. jajjajajj no entiendo nadda que cosa tan mala


  38. [...] Más sobre Fartlek en La Pecera del Tiburón: Ejercicios de velocidad. [...]



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