5k-Boca del Río “Santa Ana” 2006

Estuve puntual a las 6:30 pm para registrarme y para calentar como debe de ser. Un poco de agua, estiramientos. 5 repeticiones de 100mts a paso rapido para elevar el nivel del cuerpo.

La idea era clara, romper mi record, el plan seria carrera progresiva 10′ a paso sostenido no forzado, 7′ aumentando el paso y 5′ de paso rapido para ver si podia romper el tiempo.

La arrancada como siempre “rapida”, no eh podido quitarme esa mania de salir a trote veloz atras de los corredores rapidos. A los pocos minutos me calme, tome a un señor que parecia traia un paso similar al mio y nos fuimos jalando un rato. Luego ya iba solo, dimos la vuelta en “U”, en ese momento vi mi cronometro 9’11” . hombre si la vuelta en U era a los 2.5 km llevaba yo un tiempazo, desde ahi debi de haber notado que algo no andaba bien. Segui pero baje el ritmo tantito apra aguantar el paso, calculando 500 mts para el final, “eche toda la carne al asador”. La piernas duras, la respiracion calmada y sobre todo la fuerza para mantener los ultimos metros. PERO OH GRAN SORPRESA, como decimos en México “aqui es donde la puerca torcio el rabo”  lo que yo consideraba la meta NO ERA la meta, bueno si lo era, como explicarlo, lo era pero del otro lado de la calle; para llegar tenia uno que seguir de largo y dar otra vuelta en “U”, esos seria otro -Kilometro-. Cuando me di cuenta fue a pocos metros de la meta, Pense en Tirar la toalla, pero como tirar la toalla no esta dentro de mi catalogo de acciones a seguir. No me detuve, pero si baje el ritmo considerablemente para intentar recuperarme de ese sprint de casi 500 mts. fueron 200 metros Creo, en los cuales me fue muy dificil seguir, como pude aguante, el objetivo de romper mi record era lo de menos, ahora lo unico en mi mente era la META. llegue pare el cronometro, pero no quise ni verlo. Tome aire , agua y ya mas calmado vi el cronometro : 22’57” PERO COMO si la carrera habia sido un churro, al parecer el ritmo alto del inico, el loco sprint para llegar a la NO-Meta, sirvieron para dar un buen tiempo, hombre si no hubiera cometido ese error, a lo mejor mi tiempo seria otro. No se si mejor o peor.

 ¿Que habran pensado de mi esos corredores a los que pase con gran paso antes de llegar a la No-Meta?. Me queda como enseñanza que antes de iniciar una carrera es bueno por lo menos tener una idea del recorrido.

NOTICIAS DE CORREDORES

Este domingo se corre la Maraton de San Francisco (USA) y un blogrunner
Chris de Wisconsin va a participar, sera bueno darse uan vuelta por su blog la proxima semana para ver cuales fueron sus resultados. Lo interesante sera ver como le funciono el entrenamiento FIRST que el siguio.

Nike a creado el sitio community.nikerunning.com  para conectar a diferentes corredores, vaya como que siento que los de nike quieren inventar el agua tibia. Ya veremos como se va creciendo la comunidad.  Este es mi espacio Tiburon3

icy hot

si me duele la entre-rodilla
es la avena
si me duele el calcanhal es
el mani con carambola
si me duele una unha en un ojo
es gloria estefan
si me duele una boca en tu boca
es la menstruacion
si me duele una muela
es la cuenta
si me duele una raiz
es amadita spa y dopaje
si me duele mi pai
es un retraso
si me duelen lo rinhone
es un epejo manchao de perico
si me duele el perico
es una tarjeta de llamadas
si me duele el celular
es tu abuela catolica
si me duele tu mama
es un cuadro
si me duele mi mama
el cuadro es pre-rafaelista
si me duele la memoria
es una cancion de duluc
si me duele la cancion
es una bola de el cemi a puerto plata
si me duele alla
es el fucking map quest
si me duele aqui
es la falta de papeles
si todavia me duele
etcetera etcetera

Poema de Rita Indiana Hernandez

Elecciones 2006 – Apuntes

Algunos apuntes de los ultimos acontecimientos sobre nuestras “ejemplares” elecciones del 2 de julio del 2006:

Fragemento del discurso de Sergio Pitol en el Zocalo: Si el dinero a raudales decide quién gobierna, el gobierno que llega obedecerá al dinero a raudales. Si así han querido ganar, así inevitablemente querrán gobernar. Tanto gastan, tanto han de recuperar con creces. Para los que no sepan quien es Sergio Pitol

El llamado a la Paz del Calderon y su pulserita de la paz. “Vaya Pendejada

Las Palabras de AMLO en el Zocalo: “Le recomiendo que se cuide; que cuide a sus familiares ya su gente más cercana” no creo que ayuden en nada.

¿Como no iba a ganar Felipe Calderon ? si  Chespirito, Angelica Vale, Gloiria Trevi, Gabriel Soto, Anahi y su banda REbelde, Maribel Guardia, Talina Fernadez. Mostraron su apoyo por el candidato del PAN.

Ok. Esta bien suponganmos que esta bien convocar a la resistencia civil pacifica. Hombre pero no decir en que consiste. Es casi como decir : “miren les voy a contar un chiste que es buenisimo, pero saben que se me olvido pero dentro de 15 dias les digo”.

Lo de la camioneta de FECAL y los cartelitos de AMLO. El discurso llevado a la realidad. Algo de Gimnasia por si las cosas se ponen mas duras.

Por que sera que tan poco “analistas” se han detenido en analizar los casi 1.4 millones de votos nulos.

¿Que las noticias estan polarizadas? Por supuesto.. Si uno se despierta y sintoniza el noticieron Imagen con Ferriz de Con ahi AMLO es algo asi como un clon a la mexicana de AL CApone y el PRD la cueva de los 40 ladrones. Pero si ud sintoniza por la tarde a Ricardo Rocha, la cosa es diametralmente diferente ahi AMLO es algo asi como El lider Inmaculado o El Heroe de las masas que México esperaba. En fin.

Tres tipos de Carrera Progresiva

Inico Lento – Final Rapido
Tres tipos de Carrera Progresiva para
Por Greg McMillan, M.S.

Articulo Original “How Three Types of Progression Runs Boost Your Fitness”
tomado del site McMillan University

En años pasados, muchos atletas se han beneficiado mucho de los ejercicios llamados carreras progresivas. La carrera progresiva consiste en correr al inicio lento, a un paso confortable , para terminar con un ritmo mas rapido, pero no al limite. En carreras progresivas la clave es en saber aumentar y disminuir el ritmo de carrera. El incluir carreras progresivas en los entrenamientos tiene por finalidad aumentar nuestra capacidad fisica, sin llegar a niveles de fatiga considerables. Y los beneficios de este tiepo de ejercicio son los mismos para maratonistas de 2:15 horas de record o de 4 horas.

Tres tipos de Carrera Progresiva

La idea de la carrera progresiva como ya se dijo es simple – iniciar lento, para terminar rapido. Es recomendable comenzar con carreras progresivas estructuradas para ir aprendiendo de la manera de administrar el esfuerzo a lo largo de la carrera. A continuación se explican tres tipos de carreras progresivas que McMillan recomienda.

1.Tercios

El primer tipo de carrera progresiva el llamada “tercios”. Como lo dice su nombre, este tipo de carrera consiste en partir el recorrido en tres. El primer tercio se corre a paso comodo. Para el segundo tercio se aumenta progresivamente el ritmo hasta alcanzar un esfuerzo sostenido. Y para finalizar el ultimo tercio se hace a un ritmo mas rapido, un paso fuerte, donde se mantenga un paso duro confortable, en el ultimo tercio se tiene que ir a un paso de unos segundos menos que el paso usado en medio marathon (variando del tiempo de cada uno en el medio maraton). Para los que usan pulsometro, las pulsaciones tiene que ir entre 75% a 85% maximo. Este ultimo tercio a ritmo fuerte, aumenta significativamente la stamina que marca el paso al que puedes correr antes de que tu cuerpo empiece rapidamente a acumular acido lactico.

Para sus primeras carreras progresivas, seleccione una carrera de 45 minutos. Corra los primeros 15 minutos lento, los segundos 15 minutos a tu paso normal de carrera y los ultimos 15 minutos a un paso fuerte pero sostenido. Es importante no llegar al limite, no se crea que por aumentar el ritmo o el esfurzo en este tipo de carreras, se obtienen mas beneficios,  solo se aumentara el riesgo de lesiones. Es importante aclarar que si se aumenta el ritmo pero no de manera radical entre cada tercio. Estos cambios tienen que ser graduales y sostenidos a lo largo de todo el tercio. Cuando ya se hayan corrido algunas veces carreras progresivas en tercios, usted puede adaptar el concepto a cualquier duración y distancia.

Es importante destacar que el ritmo en el ultimo tercio NO es a un nivel maximo. Un apropiado ritmo en elultimo tercio es aproximadamente tu paso en un maraton. ¿Se puede correr mas rapido al final? Si, pero ese no es la finalidad de este tipo de ejrcicio. De hecho, si se correr mucho mas rapido la ultima parte, el ejercico se vuelve mas como un ejercicio de “Tempo Run” que causa mas fatiga y tiene un proposito diferente al de progresiva run.

2. DUSA

El segundo tipo de carrera progresiva se llama DUSA. Para desarrollar una carrera progresiva tipo DUSA, se debe de correr entre el 75-90% del total de la carrera un paso normal. Después cuando uno se acerca al 15-20% de la carrera, se aumenta significativamente el ritmo de carrera. Para corredores competitivos este paso significa llegar a su paso de medio maraton o de una carrera 10k. Este tipo de carrera es exaustivo. Se debe de trotar al final o caminar por 5 minutos para enfriarse lentamente. DUSA no es es una carrera, pero se siente como una, los que usan pulsometro pueden encontrar que su pulso se elevan hata el 90% al final del entrenamiento.

Para mucho corredores, las carreras DUSA se programan en carrera de 50 a 60 minutos donde se corre de manera normal los 40 a 50 minutos y luego se eleva paso a un ritmo fuerte para los ultimo 5 a 15 minutos. Los corredores de elite corren carreras DUSA de 90 minutos, pero siempre con la idea de correr solo de 20 a 25 minutos a paso fuerte.

Comparando el sistema de TERCIOS y el tipo DUSA. En una carrera DUSA se involucra un paso mas rapido, pero en un lapso de tiempo mas breve. Se sorprenderan de lo divertido que es una carrera DUSA y de darse cuenta que realmente no se requiere de un gran esfuerzo. Integrar carreras estilo DUSA es bueno para hacer carreras de calidad, en poco tiempo, que dejaran tiempo al cuerpo para recuperarse.

La idea de este tipo de entrenamiento es el de tener mas minutos de Stamina en la semana, con la diferencia que este nivel de stamina se obtiene sin grandes esfuerzos que puedan causar una gran fatiga. Las carreras DUSA estan diseñadas para no provocar ningun cansancio excesivo, si ud nota que en su siguiente carrera tiene algun mal sintoma, esto significa que  usted a hecho un esfuerzo mas grande en la parte de velocidad.

3. Final Super Rápido

El ultimo tipo de carrera progresiva es uno de mis favoritos y fue utilizado por Paul Tergat en sus entrenamientos para el maraton de Berlín en donde impuso el record mundial (2:04:55). Para este entrenamiento se empieza corriendo a paso normal sostenido y se aumenta la velocida hasta un paso super rapido en los ultimos 3 a 5 minutos. Cuando se dice super rapido, es super rapido. Muy cerca de un paso en una carrera de 5k al final. Al igual que el estilo DUSA este entrenamiento es exaustivo y no requiere de un largo periodo de recuperación.  Este entrenamiento es rapido para estimular la velocidad y la habilida para los sprints (cordinacion de musculos, concentracion mental y tolerancia al acido lactico) pero lo suficientemente corta (tres a seis minutos) para no sufrir fatiga que tengan efectos en nuestro siguiente entrenamiento. Como se a dicho, uno debe de acostumbrarse a correr rapido, antes de tratar de correr -super rapido- de otra manera no se podra cumplir con la meta de este tipo de carrera.

Es importante decir que las carreras progresivas no tiene que hacerse antes ni despues de carreras largas, ni despues de intervalos. Las carreras progresivas se deben realizar en días donde se este complenamente recuperado.

Beneficios de las Carreras Progresivas

Ya hemos dicho el “como” hacer carreras progresivas, pero ahora diremos ¿por que de las carreras progresivas en nuestro entrenamiento?. Las carreras progresivas son efectivas por tres razones principalmente.

Primero, nosotros sabemos que los musculos se tienen que calentar comenzando lentamente, no nada mas para disminuir la posibilidad de lesiones. Si uno se esfuerza demasiado fuerte antes de que nuestro sistema de energia este listo para el esfuerzo, entonces se estresara nuestro sistema aerobico; lo cual no es recomendable.  Si uno va hasta un nivel anaeronico (demasiado acido lactico) esto puede inhibir el desarrollo de nuestro sistema aerobico, por lo que si el proposito es desarrollar el sistema aerobico, no se debe de empezar a correr muy rápido.
Segundo, las carreras progresivas permiten intergrar a tus entrenamiento mas tiempo de carrera rapidas. Intergar tiempo de entrenemiento-con-stamina. Por ejemplo si incluyes en un entrenamiento dos carreras de 60 minutos de carrera progresiva que incluyan 10 minutos a un ritmo mas rapido, con esto estaras agregando 20 minutos de entrenemiento-con-stamina a tu programa. Agregar este tipo de entrenamiento aumentara tu tolerancia a la velocidad, esot es correr en condiciones donde el acido lactico esta presente.

Tercero, el incremento del volumen de entrenemiento-con-stamina se agrega a un precio muy pequeño. Si se hace correctamente las CP generan menos fatiga que una carrera normal. Los atletas que sufren de lesiones o de sobreentrenamiento, que se traduce en fatiga y en pobre desempeño en carrera son los que empujan muy fuerte, muy rapido y muy largo en sus carreras. Las carreras progresivas al ser mas enfocadas en la calidad que en la cantidad, disminuyen la fatiga y las probabilidades de lesion.

Como Integrar Carreras Progresivas en sus Entrenamientos

Asi como es importante el saber por que y como hacer carreras progresivas, es mas importante el saber como de manera efectiva y sana incorporar este tipo de carrera a los entrenamientos. No se debe de incluir carreras progresivas el día despues de una carrera larga. Una vez que uno se va acostumbrando a las carreras progresivas, entonces pueden incluir mas carreras progresivas a la semana.

NOTA: solo por que las carreras progresivas sean beneficas, esto no queire decir que “TODAS” las carreras que se hagan tengan que ser de este tipo. Las carreras progresivas son solo un componente de un entrenamiento balanceado. Si corres tres o cuarto veces a la semana, entonces se debe de incluir una carrera progresiva cada 2 semanas. Si corres 10 a 13 veces por semana, entonces puedes incluir de tres a cinco carreras progresivas. Se debe de empezar de manera reservada a usar las carreras progresivas, viendo como nuestro cuerpo va reaccionando a este tipo de entrenamiento. Se debe de ir lentamente acostumbrando a la velocidad y encontrar el punto optimo para nuestro entrenamiento.

Ultimas Reflexiones

Las carreras progresivas son una variedad de carrera que se deben de hacer. Significativamente aumentan nuestra condicion aerobica. Las carreras progresivas son enfocadas para aumentar la base de resitencia, ganando tambien con el tiempo de entrenamiento con stamina, agregando velocidad y puliendo nuestros sprints finales.

Boca del Río – Carrera “Santa Ana” 2006 (5k)

El municipio de Boca del Río lanza la convocatoria para la Carrera Pedestre “Santa Ana” 2006 (5k)  que se llevará a cabo el Viernes 28 de Julio a las 19:00  horas, siendo la salida y la meta en el monumento a los valores y bulevard. M. Ávila Camacho (frente al Fraccionamiento Costa de Oro).

La inscripciones quedan abiertas a partir de la publicación de la presente en las oficinas de la Dirección  de Fomento Deportivo ubicadas en la unidad deportiva Hugo Sánchez Márquez con un horario de 8:30 a 15:00 hrs., Dé lunes a viernes y/o al teléfono 9231452, cerrándose una hora antes del evento. La inscripcion es gratuita y solo tienes que presentar tu credencial de elector o alguna identificación con foto.

 NOTA: Ahi estara presente para “INTENTAR” romper mi record personal de 23’39” ya veremos como estan las condiciones, espero llegar en optimas condiciones.

Sábado Pasado por -mucha-Agua

al agua patosSabado 30 min. Carrera Progresiva

6:30am en punto. Sesion de estiramientos. La mañana estaba fresca y con lluvia. Para la carrera progresiva, hice algo de tarampa. Yo tenia planeado 10min paso1 – 10min paso2 – 10min paso1 para completar los 30min, pero como soy tamposo y me cuesta tabajo eso de llevar el ritmo(pace). Hice lo siguiente, corri 13 minutos en una dirección, luego di media vuelta y tenia que regresar al punto donde sali, pero en 10 minutos, Por lo tanto aumentar el ritmo era la unica manera de lograrlo. Llegue al punto de partida en 23’40”, 40 segundos arriba de la meta (bueno no esta mal). Luego segui corriendo otros 10 minutos a paso lento para completar.

Cuando llegue no habia nadie en la calle, pense que era el unico loco que con esa lluvia estaba afuera de mi casa corriendo, pero no a los pocos minutos de empezar a correr vi a un grupo de 3 corredores y a otro solitario como yo con su perro (que culpa tiene el perro para correr y mojarse a esas horas). Acabe al rededor de las 7:15 de la mañana y parecia yo una Gallina pasada por agua!. Pero correr en la mañana y lloviendo es algo sensacional, ademas de que la carrera progresiva me encanta.

Nota: El de la foto no soy yo.

Semana en Km

Lunes 30:00 min de paso suave para iniciar la semana bien, al final una rutina de saltos para aumentar velocidad.

Martes 35:00 min correr P1 mantener el ritmo , al final una rutina de ejercicos para las piernas y rodillas. Y una rutina de 4 ejercicios para lumbares.

Miercoles Series de Velocidad. 6×700 abajo de 3′ min.
A veces es complicado en repeticiones largas mantener el ritmo y en unas repeticiones se puede ir mas rapido y en otras mas lento. A mi me pasa eso ¿alguna sugerencia de como corregirlo? . Aszi es que en las dos primeras series que es donde mas fuerte te sientes, marque 2:38 y 2:40, pero en las siguietes ya marque 2:50, 2:57, 2:55 y la ultima en 2:50 lo importante es que todas baje de la marca. Al final rutina de estiramientos de 10 min para todo el cuerpo.

Jueves DESCANSO. Y aproveche la noche para ir a ver el juego de cuartos de final entre Chivas de México contra Velez Sarfield (esto es digno de otro post)

Viernes Hoy me toca una carrera de 45 minutos progresivo. 30 minutos a paso suave sin esforzarse y 15 minutos aumentar un poco el paso para cerrar fuerte, pero sin llegar a el maximo como si fuera una carrera. El detalle esta en que en Veracruz  han pasado 38 horas lloviendo de manera continua, por lo cual hoy sera un día pasado por agua, ni modo.

NOTICIAS Y LIGAS D INTERES PARA CORREDORES

  1. Resistance Training for Runners
  2. Lo que pasa en el Cuerpo cuando uno  corre un Maraton (ups!)
  3. Una liga donde se pueden ver Muchos Numeros y estadisticas relacionados con los corredores de maraton del mundo
  4. Al parecer a LANCE ARMSTRONG le a sentado mal eso del retiro y ya busca nuevos RETOs  y la maraton de New York  es un lindo reto. Y aunque la notica no es oficial en elsitio del Maraton de New York ya lo dan por un hecho(Lance Armstrong to Run the ING New York City Marathon). Tambien lo declaro en una entrevista en MSNBC.com

SN: I hear you’re going to be running in the New York City Marathon, which at 26.2 miles is about 1 percent the length of the Tour de France. Armstrong: One also is three weeks; the other is three hours. It will be challenging. I’m looking forward to getting it over with.