Correr de Espalda / Backward Run / Retro Run

En runner’s world de Julio se publico un breve articulo sobre una carrera que se realiza en NY donde los corredores lo hacen de espalda. Esto parece una broma. En el articulo se dice que correr de espaldas ayuda a desarrollar los quadriceps esto es los musuculos que forman la parte trasera de nuestras piernas. Correr de espaldas ayuda a balancear el trabajo de los grupos de musculos en las piernas. Por la brevedad del articulo es necesario preguntarse ¿es verdad o es mentira o que tan bueno o malo es?

RESUMEN DEL ARTICULO DE RUNNER´s : “Change 1 thing” de Kathleen Pennepacker:


“corre de espalda maximisa el esfuerzo en los quadriceps, balancea el esfuerzo y ayuda a prevenir cargas de esfuerzo en ciertas partes de las piernas” esto dice
Paul Carrozza entrenador de RunTex de la universidad de Austin Texas.Cuando se corre de espaldas los musculos del frente de las piernas reciben menos imapcto, por lo tanto el rol de la parte trasera de las piernas son las encargadas de empujar.

Un grupo mas amplio de musculos estan involucrados cuando se corre de espalda, por ello se queman mas calorias. Pero esto no significa que se deban de hacer completos entrenamientos corriendo de espaldas. Es recomendable hacerlo como parte de los 5 minutos de enfriamiento al final de los entrenamientos.

La curiosidad me mueve a buscar via google aca les dejo los resultados:

BENEFICIOS de CORRER de ESPALDA

-Ayuda a aumentar la fuerza de los musculos traseros (biceps femora, gluteos medios, gluteos macimo, isquiotibial) de las piernas que se usan poco durante carreras hacia adelante.

– Correr de espaldas demanda mas esfuerzo del sistema cardiovascular que hacerlo hacia adelante, lo cual hace que correr de espalda ayude a aumentar la condición fisica y quemar casi 50% mas de calorias que correr hacia adelante.

– Al cambiar la mecanica de las extremidades, correr de espaldas permite reducir la necesidad de las rodillas para flexionarse.

– Corriendo de espaldas se tiene una postura mas recta durante la carrera.

– Es una combinacion entre la maxima extension de la rodilla y la flexion de la cadera

– Modifica el funcionamiento de los musculos de las piernas, ayudando a un desarrollo muscular mas integral.

Via Julie’s Health Club

Leech, a private coach and the director of The Chicago Area Runner’s Association
“We uses “Retro Running”  as a drill to initiate glute firing prior to other, more normal, running workouts. Glute firing is essential for optimum, efficient running. When doing “retros” we accentuate the heel kick and hip extension to maximize glute activity.”

Aumentar la actividad de los gluteos en las carreras, para acentuar el trabajo. Ya que los gluteos tienen una gra importancia en un optimo y eficiente desempeño al correr.

El caminar y correr de espaldas esta recomendado por los medicos para aquellas personas que vengan saliendo de algunas lesiones de rodilla o de abductores, ya que ejercita de manera diferente la rodilla y permite la recuperación de algunos musculos, mientras otros se ejercitan. Correr de espaldas requiere menos flexion de la rodilla y por tanto menos impacto sobre esta, que permite usarla de manera mas relajada. EL UTILIZAR LA CARRERA O CAMINATA DE ESPALDAS PARA CASOS DE REHABILITACION, REQUIERE UNA CONSULTA MAS DETALLADA CON UN DOCTOR ESPECIALISTA EN ESTOS TEMAS.

El citado articulo de runner´s world al parecer a levantado comentarios a favor y en contra del “new fad” de correr de espaldas o como se dice en ingles “Backward Run o Retro Run” ya que el entrenador Jeff Galloway aconseja mejor incluir espacios de caminata (walk breaks) en los largos recorridos, pero otros como Hal Higdon ( RUNNING BACKWARD: The new fad) han escrito que correr de espaldas da algunas ventajas pero tampoco es la maravilla que otros quieren hacer ver, diciendo que es nada mas una moda pasajera. Y argumentando que cuando uno quiere ser corredor tiene que desarollar los musculos especificos relacionados con la carrera, y no tratar de buscar una balance perfecto entre nuestros musculos, ya que (segun el) esto puede hacernos mas lentos, ya que al tener mayor masa muscular hace mas dificil correr.

Y el detalle esta en que dicho articulo de “Change 1 thing” de Kathleen Pennepacker, presenta una foto de una carrera llamada “Backwards Mile” (fotos de la carrera) que se corre precisamente en “April Fool Day” que es el día de las bromas en los Estados Unidos. Algunos entrenadores de otros deportes, como futbol americano, beisbol, voleibol, ciclismo, tennis, futbol soccer, incluyen como parte de los entrenamientos rutinas relacionadas con correr de espaldas, por la naturaleza de los deportes. La duda esta en demostrar que este tipo de entrenamientos tambien es benefico para corredores de fondo.
Una investigación cientifica mas a fondo es la que a realizado el Dr Barry T. Bates, Ph.D.  donde esta una amplia explicacion científica hecha en el Laboratorio de Medicina del deporte de la universidad de Oregon, sobre los efectos del correr de espaldas y el impacto en el cambio en la mecanica de la carrera. Esta pagina la verdad es mucho mas cientifica, pero si se lee puede dar una idea  mas amplia de que el correr de espaldas aporta algunas ventajas.

CUANDO, DONDE y COMO

¿donde correr de espaldas?
Para empezar a correr de espaldas, buscar una parte plana de 100 metros, correrlos de frente y regresar caminando de espaldas, poco a poco ir haciendo unas 5 o 6 repeticiones. En siguientes repeticiones regresar sobre los pasos corriendo de espaldas, mirando hacia atras a un paso lento.

¿Donde correr de espaldas?
Para correr de espaldas se recomienda hacerlo en una calle muy poco transitata, en una banqueta amplia y que no tenga imperfeciones o se puede hacer en algun campo de futbol. Por las caracteristicas de correr de espaldas, es recomendable nada mas hacerlo en linea recta al principio. Otra de las opciones es que se haga acompañar de algun amigo para que este corre de frente y ud de espaldas, con esto el que lo hace de frente le puede ayudar en caso de ver algun obstaculo.

¿Cuando correr de espaldas?
Correr de espaldas debe ser tomado como un ingrediente mas en los entrenamientos, pero no como parte de una carrera de 5k de espaldas. Lo que algunso recomiendan es tan solo correr 1 minutos de espaldas, descansar y luego hacer otro minuto, esto no por mas de 6 o 7 mintos y no mas. Otra de las formas de agregar carreras de espaldas a nuestro entrenamiento es correr 10 minutos de manera normal y luego 1 minuto de espaldas. Y luego seguir corriendo.
LIGAS RELACIONADAS
Backward-Running-Rackward.com Donde podras encontrar muchas referencias de diferentes articulos u links sobre el tema
 Backward walking for rehabilitation and fitness: Bates, Dufek, C Grolle & E Grolle
ACLARACION: Todo lo que eh puesto a sido tomado de Revistas, Internet , archivos PDF y demas recursos. Lo mejor es agregar este nuevo ingrediete en alguno de sus entrenamientos y con ello ir viendo los resultados. Ahora lo que me queda es tratar de investigar si alguno de los corredores profesionales inlcuyen este tipo de entrenamientos a su rutina o si por lo menos la consideran una opción. Por que después de todo uno debe de aprender de los que saben.

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