Plan de Entrenamiento Medio Maraton

plan de entrenamiento
He recibido algunos mails preguntandome por el plan de entrenamiento que segui,  les comparto el archivo con el Plan de Entrenamiento para Medio Maraton . Mi plan de entrenamiento lo hice yo, con los consejos que amablemente me compartieron Ana* y Jorge (IrishMan).  Ademas de haber consultado algunas paginas de entrenadores como: Jeff Galloway y McMillan.

Basicamente es una entrenamiento de 12 semanas. Las Primeras 5 semanas semanas son de poca carga, pero se trabaja calidad y velocidad. Para que esta sea la base de las siguientes semanas. En la semana 5 se hace un “chequeo” de correr 15k a un ritmo de carrera, para ver mas o menos como andamos de condicion.

Las siguentes 6 semanas se correra mayor volumen kilometros, pero a menor velocidad. Ahora lo que se pretende es tener resistencia, acostumbrar al cuerpo a la fatiga. Sin Olvidar correr con buena postura(calidad). Ademas estas tiradas largas deben de ser aprovechadas para experimentar sobre nuestra hidratacion, los tennis, clacetines, ropa adecuada, musica o no musica, etc. Diferentes aspectos que a la hora de la carrera ayudaran. Un consejo usen crema humectante o vaselina, en entrepiernas, pezones y pies basicamente. Aun cuando se usen los mejores tennis, los mejores calcetines en las carreras largas el efecto de sudor y el roce con el cuerpo puede llegar a causar efectos como ampollas, irritacion en algunas zonas y salpullido (irritacion severa).

La ultima semana es de descanso “activo” tiradas de 5k ligeras, sesiones de saltos, se puede tambien nadar o andar en bicicleta.

Si se revisa el plan, yo inlcuyo sesiones de yoga, son solo algunas posiciones en una rutina de 30 min que ayuda a mantener flexibilidad, descansar los musculos y oxigenar. Pero estas sesiones de Yoga son opcionales depende de cada quien si las quiere o no incluir, en lo personal si lo recomiendo.

Algo importante este plan de entrenamiento esta hecho a la medida, no lo tomen como una regla rigida. Los dias que no puedan correr ese tiempo, no importa. Cambienlo por otro dia, por hacer otro ejercico o simplemente dejenlo pasar. Descansar es tambien entrenamiento como bien lo dice Santi. Hay que ser flexibles con los planes de entrenamiento, la felxibilidad no implica no ser disciplinados.

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4 thoughts on “Plan de Entrenamiento Medio Maraton

  1. hola como va,mira estoy a menos de cuatros dias de una media maraton y no entre nada o casi nada.
    Yo quiero saber si es muy loco correrla con tan poco entrenamiento.
    El plan es muy bueno pero la verdad es que no me queda tantas semanas.
    desde ya muchas gracias y espero una respuesta garcias

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