Datos Importantes para correr 5k y 10k

     Algunos factores importantes para las carreras de 5 y 10k. Uno de estos elementos es hacer carreras de velocidad entrando a la zona de tolerancia del acido lactico. Si tu nivel de tolerancia del acido lactico es alto, entonces eso significa que no mucho acido lactico aparece en tu sangre en los ejercicio de velocidad. Esto es muy bueno por que significa que entonces el acido lactico se esta quedando en las celulas de los musculos, supliendo la energia necesaria para poder operar a un buen ritmo en la competencia. EL acido lactico es una fuente de energía tremenda para las carreras de resistencia, pero no puede ser usado si se encuentra flotando en la sangre. Mejorara los ejercicos de velocidad en la zona del Acido Lactico, sera la consecuencia de bajar tiempos en 5 y 10k.
Otro Factor que es importante considerar es La Economia al Correr (EC). La economia al correr no es otra cosa mas que el costo de oxigeno que tu cuerpo necesita para correr a cierta velocidad, expresado en milimetros de oxigeno por kilogramo de tu cuerpo por minuto. Entre menos sea este costo, mayor sera tu rendimiento, esto significa que trabajas en una zona lejana al maximo uso de oxigeno. Esto amplia la ventana para incrementar la velocidad de carrera sin necesidad de esforzar mucho el sistema cardiovascular para dar oxigeno a los musculos.

Pietro Enrico Di Prampero de la universidad de Udinese en Italia. Encontro que bajar 5% en el costo de la energia para correr produce un aumento del 4% en el rendimiento. Una buena noticia es que ese 5% de economia al correr es relativamente facil de obtener para los corredores de distancia, cuando estos se enfocan en los ejercicios adecuados (trabajo de colinas, V02max running, Farlek).

Pero si evaluamos la importancia entre el la tolerancia al acido lactico y la economia al correr, veremos que la tolerancia al acido lactico es mas importante, ya que para determinarla se involucra mas informacion fisiologica. Ya que la velocidad en la zona de tolerancia, incluye un elemento de economia: Si no se correr con economia, entonces no se puede sostener una buena velocidad en la zona de tolerancia del acido lactico.

El kilometraje semanal es tambien un mal  predictor de una carrera de 5 a 10k. El volumen de kilometros a la semana tiene muy poca informacion. Ustede puede correr 50 o 100 km por semana y aun asi tener una modesta zona de tolerancia al acido lactico y una miserable economia al correr a velocidad. No es corriendo mucho como se alcanza a mejorar la velocidad al correr.

En contraste, hay algunos factores no tradicionales que ayudan mucho a fortalecer los tiempos de 5 y 10k. Por ejemplo sprints entre 50 a 300 mts estan muy relacionados con el desempeño en corredores de distancia. Esto no significa que los correrdores de cortas distancias vayan aser en un futuro buenos en largas distancias, la conformación de los musculos no se los permite. Lo que se puede deducir, es que los factores que se involucran al hacer repeticiones de 50 a 300 mts (carreras explosivas, corto contacto con el piso, largas zancadas) pueden producir un mejor desempeño en 5k y 10k. Ser rapido es un acierto para los corredores de distancia, es por eso importante hacer ejercicios que aumenten la velocidad en corto.

Otros ejercicios no tradicionales, que estan relacionados con aumentar el rendimiento en 5 y 10k son:
El test de los cinco saltos: en este test los corredores intentan cubrir lo mas que puedan dando cinco saltos consecutivos, hay que considerar que se tiene que tener un adecuado balance entre largo y algo, para poder llegar mas lejos. Estos saltos se hacen ampliando nuestra sancada e intercalando entre pie derecho e izquierdo.
 
Saltos Estaticos: Pueden hacerse normales o con una cuerda para saltar, entre 500 y 1000 saltos por sesion son suficientes (se hacen series de 100 o 50 saltos  para cubrir el total)

Saltos de poder: Separando ligeramente los pies, se flexionan las rodillas, hasta formar 90 grados y se hace un salto explosvivo hacia delante. Hacer 2 sesiones de 5 saltos, para empezar.

Los musculos involucrados en hacer saltos, son los mismos que usamos cuando corremos y cuando lo hacemos de forma “rapida” entonces nuestros musculos tienen que tener mas fuerza.
Cuando desarrollamos la habilidad para que nuestros pies se despeguen y aterreicen en el piso de manera mas rapida y que lo hagan con mayor fuerza de lo que lo hacian antes(debido a los saltos). Entonces esto aumenta la calidad de nuestro entrenamiento y como consecuencia bajara los tiempos en las carreras.

Con todos estos elementos, se podra entonces recomendar a los corredores que quieran bajar sus tiempos, realizar ejercios de saltos. No solamente hacer rutinas de saltos, es importante que se siga manteniendo una base de buena cantidad de kilometros por semana pero cambiar una o dos sessiones de la semana. La session de carrera larga, bajarle un poco al numero de kilometros. Si tu session era de 15km entonces bajarle a 12km o 10km a paso suave. Lo anterios es por que las sesions de fuerza son mas demandantes con los musculos de las piernas abdomen y gluteos, por lo tanto las tiradas largas sirven para relajar esos musculos, pero si se hacen distancias muy largas, entoces se corre el riesgo de lesionarse. Para detalles mas finos o personalizados, seria bueno que se consultara con un entrenador.
 
Ligas para complementar el articulo

Ejercios de Plyometricos (saltos y estiramiento)

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14 thoughts on “Datos Importantes para correr 5k y 10k

  1. solo quiero saber si estoy entrenando bien en mi ultima competencia de 10 km hice un tiempo de 42 min,tengo 40 años.el lunes corro 8 el martes 6 rep de 200 a 40 seg miercoles 8 jueves 8 viernes 5 400 a 1,30 sabado 12km domingo descanso saludos

  2. Tengo 39 años y quiero bajar de 45 en los 10k que, puedo hacer, soy corredor de 21 y esta distancia en más fuerte.

  3. hola estoy corriendo 10km.mi entrenamiento es:lu.10×100 y mart.15km.en campo traviesa.mier.10km.jue.6x400m y vie.8x150m y 8x50m.sab.15km.dom.30minutos de trote.quisiera saver si este entrenamiento es correcto para bajar de mi tiempo en los 10km,por que estoy haciendo 47minutos y tengo 38años.

  4. SOY PRINCIPIANTE CORREDOR DE 10KM ES MI SEGUNDO AÑO CORRIENDO Y QUIERO BAJAR DE 55Mints TAMBIEN CORRO MTB VOY AL GIM PERO QUISIERA BAJAR AL MENOS A 50Mints O MENOS NECESITO UN PLAN QUE ME AYUDE Y SEA EFECTIVO GRACIAS

  5. ya tengo 8 años corriendo pero no bajo en los 10kms hago 52 min. y quiero hacer 48 pero con los maratones siendo que no avanzo para salir

  6. Hola!! Tengo 38años, mido 1.85 mts. entreno en clima humdo-calido, pero puede variar drasticamente de un dia a otro a frìo!..y eso me trastorna, mi record en 5k es 21.18, en 10 k 43.31, mi rutina: martes 10×500 a 1.43 min, mierc: 10k a ritmo de umbral acido lactico -incluyo bebida isotonica durante el recorrido-, hago 50 minutos, viernes cuesta 5 k, inclinacion promedio 20 grados, a mil mts. sobre nivel del mar. -incluyo beb. isot.-Tengo 3 meses tratando de bajar en 5k mi marca, sigo igual.Què hago?

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