10k MVS Veracruz

Con muy buen clima, 7:30 de la mañana salida puntual. Sali a rapido, tratando de agarrar algun compañero, como iban mezclados los corredores de 5 y 10k no sabia bien a cual pegarte. Solo use agua para refrescar y un poco de Gatorade.  El ultimo Km lo hice pegado a un corredor master y un sprint de los ultimos metros. Salio un tiempo de 47:20min 10k parece que los tiempos van bajando. Buena Carrera.

22 junio carrera 10k – MVS Veracruz

1era Carrera 10k MVS puerto de Veracruz – “Rumbo al Bicentenario”

faltan menos de 12 días para la carrera.Apretaremos la MARCHA esta semana, para bajar del 45″ .    6 dias :10k TARGET < 50″. 2 dias de 5k jogg. 3 días caminar. No hills.

Esta semana va estar buena. Hace calor en veracruz y esta lloviendo a lo largo del día.

y llegaron para sustituir a los Nike,.. unos New Balance 1061, con mucho buen soporte , pero algo pesadas, seran buenas para el entrenamiento, pero no creo que en la carrera sean buenas, ya veremos. Para Las series de colinas y escaleras estan bien. Tengo que ponerme a hacer mas abdominales… Shitt

Correr Colinas

“Include hills in your trainnig, it’s like put wings in your legs”

Deena Kastor

Para obtener mas velocidad en la carrera, se tiene que realizar ejercicios de Colinas (elevaciones), con eso se obtienen beneficios de velocidad, mas capacidad pulmonar y en carreras cortas, se tiene un cierre buenoi.

Runners World recomienda Cuatro tip’os de ejercicion de colinas

1. COLINAS CORTAS (Short Hills) Son la entrada suave a correr en elevaciones, Escoga tramos elevados de 100mts a 200 mts qe se puedanm repetir multiples veces. Pueden ser el ultimo tramo de una corrida larga, o hacer un circuito completo de trabajo. Como estas colinas son cortas, se deben de correr a un ritmo rápido, intercalandolo con “jogg” al final de cada final o caminando para recuperar mas.

No importa si son en asfalto, pasto o arena. Si es en pasto o arena, se ayuda a poner menos fuerza en las rodillas. El entrenamiento de colinas cortas, es necesario para los que entrenan para carreras de 800 a 5k mts y quieren tener un buen cierre.

10 minutos de jogg.

2 series de 10 x 100mts.

Cerrar con 10 mintos de jogg.


2. Carrera de poder en Desnivel. Este tipo de entranamiento es recomendado para los corredores de meiomaraton y marathon. Seleccione una ruta que tenga colinas cortas y en cada repeticion, “empuje” en la zona inclinada. Correr a un ritmo mas fuerte del que se lleva, pero in llegar a correr tanto como en las colinas cortas.

Se recomienda como parte de un entranamiento de 10k, este entrenamiento es la mejor arma contra las matadoras zonas inclinadas de algunas ciudades, y maratones como el de San Francisco, que esta lleno de desniveles.

3.Carreras Largas en Colinas. Este entrenamiento es mas largo pero menos intenso. Se debe de correr a ritmo personal (pace), y se busca tener muchas zonas elevadas en la ultima mitad de la carrera. Esta tipo de carrera es bueno por que cuando se llega a la mitad del entrenamiento las piernas estan cansadas y el cuerpo se esforzara mas, es ahi cuando hay que cuidar la forma o la Tecnica que se emplea para atacar las elevaciones. Y tambien con esto se entrena la parte mental de esforzarse mas cuando se esta cansado.

Espero que

Otro articulo de Entrenamiento de Colinas- Runner’s Inglaterra

Para que son buenas las colinas:

– Mayor fuerza en muslos

– Fortalece los musculos que rodean a la rodilla

– Aumenta un 10 a un 20 % la capacidad pulmonar

-Mejora la concentración mental del corredor

– Aumenta el ritmo cardiaco un 15% (si no tienes condicion de 10k < 50min , regresen mas tarde)

PD.- las primeras semanas es muy dìficil, las piernas te pueden llegar a doler mucho y en algunos casos puedes tener dolor de rodillas. Pero es normal. El dolor no dura mas de 1 semana.  Un poco de dolor no vine mal, jejeje.

Unos videos :http://www.youtube.com/watch?v=3r_4EREdf8U